Vegetáriánus étel

A vegetáriánus táplálkozás számos egészségügyi szemponthoz kapcsolódik, és mint étrendnek vannak előnyei és hátrányai is. Különösen a szervezet a szükséges vitaminokat , ásványi anyagokat és esszenciális aminosavakat növényi vagy lakto - ovo -vegetáriánus élelmiszerekből kapja meg .

A vegetáriánus étrend előnyei

A vegetáriánus étrend fő előnyei :

A vegetáriánus étrend hátrányai

A teljes értékű vegetáriánus étrendhez nem elég csak a húst és egyéb állati eredetű élelmiszereket kizárni az étrendből, azt hasonló tápértékű élelmiszerrel kell helyettesíteni, és az étrendet helyesen megtervezni [6] . Ha a vegetáriánus étrend nincs megfelelően megtervezve, a vegetáriánusok fehérje-, vas-, kalcium-, omega-3 zsírsav-, D-vitamin-, B12-vitamin- (ami a laktovegetáriánusokra is vonatkozik [7] ) és cink [8] hiányában szenvedhetnek .

Ha csak zöldséget eszünk, különösen nyers formában, fennáll annak a veszélye, hogy a nitrátok biztonságos adagját majdnem kétszer túllépjük (több mint 650 mg naponta) [9] .

Kérdések a vegetáriánus étrend hasznosságáról

A jól megtervezett vegetáriánus étrendet folytató vegetáriánusok tápanyagbeviteli szintje közel áll a jelenlegi ajánlásokhoz, az egészségi állapotuk pedig jónak mondható, megkülönböztethetetlen a hasonló életmódot folytató nem vegetáriánusokétól. A jól megtervezett vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, jellemzően magas szénhidrátban, omega-6 zsírsavakban , élelmi rostokban , karotinoidokban , folsavat , C - vitamint, E -vitamint és magnéziumot tartalmaz , és viszonylag alacsony a fehérje- , telített zsír- és omega-3, 3 hosszú szénláncú zsírsav, retinol , B12 -vitamin , vas és cink . A vegánok különösen kevés B12- vitamint, D -vitamint és kalciumot kaphatnak [10] [11] .

A vegánok vérében a B12- vitamin , a vegetáriánusok vasszintje átlagosan a normál alatt lehet [ 12 ] [13] . A „vitatott” vitaminok és mikroelemek hiányából adódó betegségek azonban, amelyek kockázata elméletileg alátámasztható, a vegetáriánusoknál általában nem gyakrabban figyelhetők meg, mint a nem vegetáriánusoknál (például cink [14] vagy vashiány miatt). [2] ). Fontos szempont az is, hogy a szervezet képes legyen alkalmazkodni a hosszú távú étrendhez, és igyekszik hatékonyabban beszerezni a rendelkezésre álló élelmiszerekből azokat az anyagokat, amelyekre szüksége van.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok

Fehérje

A növényzet elegendő mennyiségű teljes fehérjét biztosít, amennyiben változatos és fedezi az ember energiaszükségletét. Bár a növényzet különböző fajtáiban hiányozhat a fehérje, a különböző típusú növényi táplálékok napközbeni kombinációja megoldja ezt a helyzetet, teljes fehérjével látja el a szervezetet. Az izolált szójafehérje azonban minőségében nem rosszabb, mint a referencia. A nem szigorú vegetáriánusok fehérjeszükségletét a tej és a belőle készült termékek és/vagy tojás is fedezi. A megfelelően összeállított vegetáriánus, beleértve a szigorú vegetáriánus étrendet is, kielégítheti a sportolók fehérjeszükségletét [8] [15] [16] .

A fehérje bőséges az állati és növényi élelmiszerekben – hüvelyesekben, gabonákban, diófélékben –, és sok nem vegetáriánus, különösen a nyugati országokban, túl sok fehérjét kap, ami negatívan befolyásolhatja az egészséget, és olyan betegségekhez vezethet, mint a csontritkulás [17] és a vese . hiba [18] [19] .

A fehérje az ember számára szükséges aminosavakat tartalmazza , amelyek közül néhány nélkülözhetetlen (élelmiszerrel kell ellátni, mivel ezeket a szervezet önmagában nem tudja előállítani). Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjéket "teljesnek" nevezzük. A közhiedelemmel ellentétben minden esszenciális aminosav megtalálható növényi forrásokban, különösen a gabonafélékben és a hüvelyesekben . A 20. század végéig széles körben elterjedt az volt a vélekedés, hogy a növényi élelmiszerek nem tudják biztosítani az emberi szervezet számára a szükséges mennyiségű teljes fehérjét – az angol nyelvű forrásokban ezt nevezték Protein  Myth -nek [19] [ 20] . Azzal érveltek, hogy csak az állati eredetű élelmiszerek lehetnek teljes értékű fehérjék forrásai, de bebizonyosodott, hogy a szójabab (és így minden szójatermék ) is tartalmazza az összes esszenciális aminosavat [21] [22] [23] . Az a javaslat, miszerint az összes esszenciális aminosavnak rendszeresen jelen kell lennie az emberi napi étrendben, ami megkövetelné a vegetáriánusok számára, hogy naponta kombinálják a hüvelyeseket és a gabonaféléket, egy 1914-es laboratóriumi patkányokon végzett vizsgálaton alapul, és tudományos kutatások soha nem erősítették meg, de csak cáfolták. ezt követően [24] .

Például a zab- és borsófehérjék kombinációja olyan optimális aminosavarányt érhet el, amely megfelel a FAO/WHO teljes fehérjére vonatkozó követelményeinek [25] . A borsófehérje teljességét a kéntartalmú metionin és cisztein aminosav korlátozza, míg a zabfehérje több mint elegendő kéntartalmú aminosavat tartalmaz, de a lizin aminosav korlátozza. A zab- és borsófehérjék kombinálásával kiváló ízjellemzőkkel és magas tápértékű élelmiszertermékek állíthatók elő. A kiegészítő aminosav-összetételnek köszönhetően a zab- és borsófehérjék sikeresen alkalmazhatók sporttáplálkozásban, bébiételekben, idősek táplálékában, étvágycsökkentő és fogyókúrás élelmiszerekben [26] .

Zsírok

A vegetáriánus étrend, amely általában magas omega-6 zsírsavat tartalmaz, hiányos lehet az omega-3 zsírsavakban. Azok az étrendek, amelyek nem tartalmaznak tojást vagy elég nagy mennyiségű algát, általában alacsony eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) tartalmúak. Az alfa-linolénsav (ALA), egy növényi eredetű omega-3 zsírsav átalakulása EPA-vá és DHA-vá az emberi szervezetben alacsony, ezért a vegetáriánusoknak jó ALA-forrásokat kell tartalmazniuk étrendjükben, például lenmagolajat és lenmagot. , kenderolaj és magvak dió-, repce- és szójababolajok [8] . Az algakivonatok előformázott DHA- és EPA-kiegészítőként is kaphatók, amelyek hatékonynak bizonyultak ezen zsírsavak vérszintjének növelésében [27] [28] [29] [30] . Ezek az algák az omega-3 eredeti forrásai, amelyekből a halak ezeket a zsírsavakat nyerik [31] [32] .

Nyomelemek

Vas

A növényi élelmiszerek csak nem-hem vasat tartalmaznak . Érzékenyebb a felszívódását gátló és fokozó anyagokra, mint az állati eredetű élelmiszerekben található vas nagy részét alkotó hem. A zavaró anyagok közé tartoznak a fitátok, a kalcium, a teák, köztük néhány gyógynövény, a kávé, a kakaó, a fűszerek és a rostok. A C-vitamin és más szerves savak, amelyek a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, vasforrásként egyidejűleg fogyasztva nagymértékben fokozhatják a nem-hem vas felszívódását, és csökkenthetik vagy teljesen ellensúlyozhatják a fitátok és más inhibitorok hatását [33] [ 34] . A nem-hem vas felszívódása a szervezetben már meglévő vasraktáraktól is függ [35] .

Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a szervezet képes alkalmazkodni az alacsonyabb vasbevitelhez és -felszívódáshoz azáltal, hogy csökkenti a kiválasztórendszereken keresztüli vasveszteséget [36] [37] . Ezenkívül a fitinsavban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása csökkenti annak vasfelszívódást gátló hatását [38] .

A hajdina (2,20 mg) [39] , a zöldborsó (1,47 mg) [39] vastartalma összemérhető a hús vasszintjével (súlyegységre vonatkoztatva) [40] , a babban és a szójában  pedig többszöröse mint a húsételekben átlagosan [41] .

A rizsből és a spenótból azonban az emberi szervezet az ott található vas legfeljebb 1% -át, a kukoricából és a babból - legfeljebb 3%, a szójababból - legfeljebb 7% -át képes felvenni. Az állati táplálékból való asszimiláció magasabb (marhahús - akár 22%, hal - körülbelül 11%, tojás - legfeljebb 3%) [42] . A hüvelyesek, gabonák és magvak áztatása és csíráztatása (valamint erjesztése) csökkenti fitáttartalmukat és fokozza a vas felszívódását.

A vasedények használata jelentősen megnöveli az élelmiszerek vastartalmát. Számos tanulmány eredménye szerint a vas- és öntöttvas edényekben történő főzés során az ételek vastartalma 1,2-ről 21-szeresére nő [43] [44] [45] . A vastartalom azonban jobban megnő a szószokban vagy a szószban főtt ételekben (például chiliben).

Különösen fontos odafigyelni a nők megfelelő vasellátására, mivel a menstruáció során rendszeresen mintegy 15 mg vasat veszítenek a vérből [46] .

Kalcium

A kalcium számos növényi élelmiszerben és dúsított élelmiszerben található. Az alacsony oxaláttartalmú zöldségfélék (kínai káposzta, brokkoli, barnacolli, zöldfűszer) nagyobb kalcium felszívódást biztosítanak (49-61%), mint a kalciummal dúsított tofu és gyümölcslevek, valamint a tehéntej (31-32%) és a dúsított szójatej, szezám magvak, mandula, vörös és fehér bab (21-24%). A füge , a szójabab és a tempeh extra kalciumot biztosítanak. A lakto-vegetáriánusok kalciumbevitele hasonló, sőt magasabb is, mint a nem vegetáriánusoké, míg a szigorú vegetáriánusoknál a legalacsonyabb, gyakran az ajánlott szint alatt van [8] .

Cink

Mivel a fitátok megzavarják a cink felszívódását , és az állati fehérjékről azt gondolják, hogy fokozzák azt, a vegetáriánusok alacsonyabb cinkfelszívódást mutatnak, mint a nem vegetáriánusok, bár hiányról nem számoltak be. A vashoz hasonlóan a cink felszívódása is javítható hüvelyesek, gabonák és magvak áztatásával és csíráztatásával, valamint kenyér erjesztésével [8] .

Jód

A vegetáriánus jódforrások közül : jódozott konyhasó , hínár (pl. hínár ), tejtermékek , tengeri só (például salátában), almamag (10 db napi bevitelt tartalmaz), jódtartalmú talajban termesztett zöldségek [ 47] . Általában a nyugati országokban további forrásként szolgál a speciálisan jóddal dúsított konyhasó . A British Journal of Nutrition szerint elméletileg fennáll a jódhiány lehetősége a vegetáriánus étrend szigorú formáiban, különösen alacsony jódtartalmú talajban termesztett gyümölcsök és zöldségek fogyasztása esetén [48] .

Vitaminok

B 12 vitamin

A természetben a B 12 -vitamint szinte kizárólag mikroorganizmusok szintetizálják: baktériumok, aktinomyceták és kék-zöld algák. A modern ember fogyasztja, elsősorban állati eredetű termékeken keresztül. Ezt a vitamint szintetikusan is előállítják. Ezért a vegánok számára a B 12 -vitamin egyetlen megbízható forrása a mesterségesen dúsított élelmiszerek (például reggeli gabonapelyhek , szójatej ) és a vitaminkészítmények. A savanyú káposzta (például a savanyú káposzta ), az élesztő , bizonyos típusú ehető algák , a homoktövis és számos más fermentált élelmiszer ( miso ) tartalmazhatja az emberi szervezet számára elfogadható B12-vitamint, de nem megbízható vitaminforrások B 12 [49] [6] [50] [51] .

A vegetáció B 12 - vitamint nem ember számára megfelelő formában tartalmaz, viszont a tejben és annak termékeiben, valamint a tojásban megtalálható, így a nem szigorú vegetáriánusok rendszeres használatukkal jutnak hozzá a szükséges mennyiségben. A vegánoknak vitamin-kiegészítőket kell szedniük, vagy dúsított ételeket kell fogyasztaniuk [8] . A szervezetben a B 12 - vitamin krónikus hiánya hozzájárul a rosszindulatú vérszegénység kialakulásához , vészes vérszegénység formájában .

Vegán vizsgálatok kimutatták, hogy a B12-vitamin szintje (körülbelül 125-300 pg/l) [52] [53] alacsony a vegánoknál, de a kritikus 70 pg/l felett van. [53] Ugyanakkor szignifikánsan jobb eredményeket értek el azok a vegánok, akik legalább egy évig B 12 -vitaminnal ( szójatej ) dúsított ételeket fogyasztottak (304-540 pg/l, Crane et al., 1994, USA) [52 ] ] .

Egy több száz vegánnal végzett németországi tanulmány azt is megerősítette, hogy a vegánok vérében alacsonyabb a B 12 -vitamin szintje, és fordított arányban áll a vegán életmóddal. Normál szinten 200-900 pmol / l legfeljebb 5 éves tapasztalattal rendelkező vegánoknál - átlagosan 166 pmol / l, 5-10 év: 157 pmol / l, 10-15 év: 108 pmol / l, több mint 15 év: 95 pmol / l. [12] Ráadásul ennek a vitaminnak a szintje magasabb volt az ún. „mérsékelt vegánok”, akik nagyon kis adagokban fogyasztanak tejtermékeket vagy tojást (átlagosan körülbelül 5 g tejterméket naponta) [12] .

D-vitamin

A növényzet nem D-vitamin forrás, de kis mennyiségben jelen van a tejben és annak termékeiben, valamint a tojásban. A szervezet a napfény UV-sugárzásának hatására szintetizálja a szükséges mennyiségű vitamint . Nyáron a 42. szélességi fokon 15 percnyi napon tartózkodás biztosítja a szükséges vitaminmennyiséget , azonban ez télen és magasabb szélességi körökben gondot okoz, ezért vegetáriánusok számára vitaminpótlás javasolt [8] . Ezenkívül az UV-sugárzás hatására a vitamin szintetizálódik a gombákban, különösen a csiperkegombában: egy frissen szedett gomba 5 perces besugárzása elegendő ahhoz, hogy az anyag mennyisége közel 10-szeresére emelkedjen. egy személy napi bevitele [54] [55] .

Kutatás az étrend emberi egészségre gyakorolt ​​hatásáról

Halandóság

Az 5 legnagyobb tanulmány eredményeinek elemzése, amelyek több mint 76 000 hasonló életmódot folytató vegetáriánus és nem vegetáriánus halálozási arányát hasonlították össze: Adventist Mortality (USA), Adventist Health (USA), Health Food Shoppers (Egyesült Királyság), Oxford Vegetarian ( Egyesült Királyság ) és Heidelberg (Németország) kimutatták, hogy a vegetáriánusok szívkoszorúér-betegségben szenvedő mortalitása, akik több mint 5 évig követték étrendjüket, 24%-kal alacsonyabb, mint a nem vegetáriánusoké. A további kategorizálás feltárta, hogy 31 766 emberhez képest, akik hetente legalább egyszer ettek húst:

  • a heti egynél ritkábban húst fogyasztók (8135 fő) mortalitása általában 10%-kal és 20%-kal alacsonyabb volt, mint a szívbetegségek miatti halálozás;
  • a hús helyett halat fogyasztók (2375 fő) mortalitása általában 18%-kal és 34%-kal alacsonyabb volt, mint a szívbetegség miatti halálozások száma;
  • a lakto-ovo-vegetáriánusok (23 265) mortalitása összességében 15%-kal, a szívbetegségeknél 34%-kal és a tüdőráknál 34%-kal alacsonyabb volt;
  • a vegánok halálozási aránya (összesen 753) összességében nem különbözött, és 26%-kal alacsonyabb volt, mint a szívbetegség miatt [56] .

Fontos megjegyezni, hogy a tanulmányban részt vevő 68 vegán halálesetből 17 szívbetegség miatt következett be, 42 pedig nem étrendi eredetű, és azt sem vették figyelembe, hogy szedtek -e B12 -vitamin-kiegészítőket , amelyeknek alacsony szintje volt. test a megbetegedések növekedésével jár együtt.kardiovaszkuláris rendszer [57] .

Az EPIC-Oxford tanulmány résztvevőinek előfordulási gyakoriságának elemzése feltárta, hogy a szürkehályog a szigorú vegetáriánusok és a nem szigorú vegetáriánusok körében 40%-kal, illetve 30%-kal kevesebb, mint a nem vegetáriánusok között [58] .

Egy 64 234 brit részvételével végzett EPIC-Oxford- tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusok és nem vegetáriánusok halálozási aránya összességében nem különbözik statisztikailag szignifikánsan, akiknek férfiak és nők étrendje átlagosan 79 gramm, illetve 67 gramm húst tartalmazott naponta. a vizsgálatban résztvevők halálozási aránya alacsonyabb, mint az Egyesült Királyság átlaga. A szívkoszorúér-betegség okozta halálozás a vegánok körében a vegetáriánusokhoz és halevőkhöz képest statisztikailag nem magasabb, de érdemes megjegyezni, hogy a vegánok száma a vizsgálatban alacsony volt. Nem találtak különbséget a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok rákhalálozásában sem [59] .

2005-ben tették közzé a Heidelbergi Német Rákkutató Központban végzett tanulmány eredményeit. 21 éven keresztül 679 nem vegetáriánus, egészséges életmódot folytató (sportoló, rossz szokásokkal nem rendelkező) és 1225 vegetáriánus volt megfigyelés alatt. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a vegetáriánus étrend enyhén csökkenti a szívkoszorúér-betegség okozta halálozást [60] .

Élettartam

Egy másik, összesen 6 nagy várható élettartam -vizsgálat eredményeit elemző tanulmány megállapította, hogy a nagyon alacsony vagy egyáltalán nem húsfogyasztás a várható élettartam jelentős növekedésével jár. A vegetarianizmushoz való hosszú távú ragaszkodás (>20 év) átlagosan 3,6 évvel növelheti a várható élettartamot [61] . Az elemzésben szereplő egyik tanulmány, a California Seventh-Day Adventists  , amely több mint 34 000 kaliforniai hetednapi adventista várható élettartamát vizsgálta , megállapította, hogy azok átlagos élettartama, akik rendszeresen sportoltak, gyakran ettek diót és nem dohányoztak a múltban, és a vegetáriánus adventisták 30 éves küszöbét átlépő férfiaknál 25,9 alatti, a nőknél 25,2 alatti testsúlyuk 83,3 év volt a férfiaknál és 85,7 a nőknél és a nem vegetáriánus adventistáknál - 81,2 és 83, 9 , amely a világ korábban vizsgált közösségei közül a legmagasabb várható élettartam. A nem vegetáriánus adventisták várható élettartama 9-10 évvel volt alacsonyabb azoknak a nem vegetáriánus adventistáknak, akik nem sportolnak rendszeresen, nem esznek gyakran diót, dohányoztak a múltban, és testtömeg-indexük meghaladja a korábban jelzett szintet [62] .

Szervezetek attitűdjei az egészségügy területén

A táplálkozási szervezetek attitűdjei

  • 2009-es American Dietetic Association álláspont [8] 2003 American Dietetic Association és a kanadai dietetikusok álláspontja [63] 2000 New Zealand Dietetic Association álláspontja [64] 2005 British Nutrition Foundation közleménye [65] : A megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges és teljes. , alkalmas minden korosztály számára, terhes és szoptató nők, gyermekek, serdülők, sportolók számára, valamint segíthet bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében is.
  • Az Ausztrál Dietetikus Szövetség úgy véli, hogy a vegetáriánus étrend nagyon egészséges lehet [66] .
  • A Német Táplálkozási Társaság a vegetáriánus étrendet megfelelőnek tartja állandó étrendnek [67] .
  • A British Nutrition Foundation elfogadhatatlannak tartja a vegetáriánus nyersétel diétát és a vegetáriánus makrobiotikumokat (szemben a tisztán vegetáriánus étrenddel) a gyermekek számára [65] .

Az orvosi szervezetek hozzáállása

  • A Svájci Egészségügyi Hivatal 2008-as jelentése elismeri a jól megtervezett vegetáriánus étrend értékét. Azt mondják, hogy a szigorú vegetarianizmus lehet egészséges [68] .
  • A lett egészségügyi minisztérium úgy véli, hogy a vegetáriánus és vegán étrend lehet egészséges, és mindennel elláthatja az embert, amire szüksége van [69] .
  • Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia Táplálkozási Bizottsága 1998-ban megállapította, hogy a megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend kielégíti a csecsemők és gyermekek táplálkozási szükségleteit, és elősegíti normális fejlődésüket [70] .
  • Az izraeli egészségügyi minisztérium úgy véli, hogy: „Az ésszerű vegetáriánus étrend minden szükséges táplálékot biztosíthat a gyermek szükségleteinek kielégítéséhez születésétől idős koráig. A vegetáriánus gyerekek akkor fejlődnek jól, ha étlapjukon minden szükséges hozzávaló kellő mennyiségben szerepel, és ha minden korosztályukra vonatkozó táplálkozási ajánlások szerint étkeznek .

Jegyzetek

  1. ↑ Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: "Halálozás vegetáriánusoknál és nem vegetáriánusoknál: részletes eredmények 5 prospektív tanulmány közös elemzéséből”  (angol) . American Journal of Clinical Nutrition , 1999, 70:516S-524S.
  2. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 Az Amerikai Dietetikus Szövetség álláspontja: Vegetáriánus étrend Archivált 2011. április 7. a Wayback Machine -nél
  3. ↑ 1 2 3 4 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: "A vegetáriánus és vegán étrend egészségügyi hatásai". Proceedings of the Nutrition Society , 2006, 65:35-41.
  4. ↑ 1 2 3 American Heart Association: Vegetarian Diets Archiválva : 2007. március 22. a Wayback Machine -nél  . Az oldal megnyitva: 2007. január 4.
  5. ↑ Food Navigator USA: Az alacsony fehérjetartalmú diéták védelmet nyújthatnak a rák ellen – állítja egy új tanulmány : „A kevesebb fehérjét tartalmazó diéták megelőzhetik a rákot” Archiválva 2010. december 5. a Wayback Machine -nél 
  6. ↑ 1 2 Vegetáriánus, jó ötlet vagy nem? Archivált : 2007. április 6., a Wayback Machine -ben Írta: Clark  C. Casteel
  7. ↑ Aneel Kapoor, Mukhtiar Baig. Neuropszichiátriai és neurológiai problémák a B12-vitamin hiányos fiatal vegetáriánusok körében . PubMed . Idegtudományok (Rijád) (2017. július). Letöltve: 2021. január 6. Az eredetiből archiválva : 2021. január 8..
  8. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 Az American Dietetic Association álláspontja, hogy a megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend, beleértve a teljes vegetáriánus vagy vegán étrendet is, egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő, és egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. . Az Amerikai Dietetikus Szövetség álláspontja: Vegetáriánus étrendek Archivált 2017. június 17-én a Wayback Machine -nél
  9. ↑ Lakiza N.V., Lúzer L.K. Élelmiszerelemzés . - 2015. - P. 129. - ISBN 978-5-7996-1568-0 . Archiválva : 2022. május 21. a Wayback Machine -nél
  10. ↑ A vegetáriánus és vegán étrend egészségügyi hatásai . Letöltve: 2011. április 6. Az eredetiből archiválva : 2012. január 12..
  11. ↑ EPIC-Oxford: életmódbeli jellemzők és tápanyagbevitel egy 33 883 húsevőből és 31 546 nem húsevőből álló csoportban az Egyesült Királyságban . Letöltve: 2011. április 6. Az eredetiből archiválva : 2012. február 19..
  12. ↑ 1 2 3 "Die Deutsche Vegan Studie" ("Kutatás a vegánokról Németországban") Archiválva : 2021. január 9., a Wayback Machine  (német) , PDF formátumban . (lefelé mutató link 2016. 10. 12. óta [2203 nap])
  13. ↑ Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: "A vegetáriánus és vegyes táplálkozás hatása a kiválasztott hematológiai és biokémiai paraméterekre gyermekeknél" )  (elérhetetlen link)  (eng.) . Nahrung , 1997. október, 41:311-314.
  14. ↑ Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA: "A vegetáriánusok cinkstátusza". Journal of the American Dietetic Association , 1980, 77:  655-661
  15. ↑ Fizikai erőnlét és vegetáriánus étrend: van összefüggés? . Letöltve: 2011. április 6. Az eredetiből archiválva : 2011. október 23..
  16. ↑ Az Amerikai Dietetikus Szövetség álláspontja, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine Journal of the American Dietetic Association, 100. kötet, 12. szám, 1543-1556. oldal, 2000. december doi:10.1016/S0002-82024(000)2024 - négy
  17. ↑ Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. " Az állati és a növényi eredetű fehérje magas aránya növeli a csontvesztés mértékét és a törések kockázatát a posztmenopauzás nőknél. Archiválva : 2021. január 7., a Wayback Machine "  , Am J Clin Nutr 2001;73: 118-22
  18. ↑ Knight EL , Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. "A fehérjebevitel hatása a vesefunkció romlására normál veseműködésű vagy enyhe elégtelenségben szenvedő nőknél". Ann Intern Med 2003;138:460-7. (Kiadványra hivatkozó forrás: Archivált másolat (nem elérhető link) . Hozzáférés dátuma: 2007. augusztus 22 .. Archiválva az eredetiből 2007. szeptember 27-én. )  
  19. ↑ 1 2 Hogyan juthatok elegendő fehérjéhez? The Protein Myth archiválva : 2007. augusztus 11. a Wayback Machine -nél 
  20. ↑ Vegetáriánus fehérje – Mítosz és valóság Archivált 2007. szeptember 3. a Wayback Machine -nél 
  21. ↑ "A szójabab olyan esszenciális aminosavakat kínál, amelyekre az embereknek szüksége van" Archivált 2013. április 6. a Wayback Machine -nél 
  22. ↑ Sporttáplálkozás vegetáriánus sportolóknak  Archiválva : 2007. február 11.
  23. ↑ Jó fehérjeforrások  (downlink) , iVillage Total Health 
  24. ↑ John McDougall: Az American Heart Association továbbra is károsítja a nyilvánosságot Archiválva : 2007. március 10. a Wayback Machine -nél  . McDougall hírlevél , 2002. november.
  25. ↑ Tanácsadó F.E. Az étrendi fehérje minőségének értékelése az emberi táplálkozásban. FAO Food and Nutrition Paper 2013:1-66 Archiválva : 2021. január 8. a Wayback Machine -nél 
  26. ↑ Növényi fehérjék komplex összetételének kidolgozása teljes aminosavkészlettel. élelmiszer-összetevők üzletága. 2018; 1: 22-27 . Letöltve: 2022. június 14. Az eredetiből archiválva : 2021. január 8..
  27. ↑ Barbara Sarter, Kristine S Kelsey, Todd A Schwartz, William S Harris. Vér dokozahexaénsav és eikozapentaénsav vegánoknál: összefüggések az életkorral és a nemmel, valamint az algából származó omega-3 zsírsav-kiegészítő hatásai . NCBI (2015. ápr.). Letöltve: 2020. június 7. Az eredetiből archiválva : 2020. június 7.
  28. ↑ JA Conquer, BJ Holub. A dokozahexaénsav algaforrással történő kiegészítése növeli (n-3) a zsírsavak állapotát és megváltoztatja a szívbetegségek kiválasztott kockázati tényezőit vegetáriánus alanyoknál . NCBI (1996. december). Letöltve: 2020. június 7. Az eredetiből archiválva : 2020. június 7.
  29. ↑ Julia Geppert 1, Veronika Kraft, Hans Demmelmair, Berthold Koletzko. A mikroalga dokozahexaénsav csökkenti a plazma triacilglicerinszintjét normolipidémiás vegetáriánusoknál: Randomizált vizsgálat . NCBI (2006. ápr.). Letöltve: 2020. június 7. Az eredetiből archiválva : 2020. június 7.
  30. ↑ Thomas A. B. Sanders. A vegetáriánusok DHA státusza . NCBI (2009. június 4.). Letöltve: 2020. június 7. Az eredetiből archiválva : 2020. június 7.
  31. ↑ Algák : eredeti omega-3 forrásunk  . Wageningeni Egyetem és Kutatás (2017. május 11.). Letöltve: 2020. június 12. Az eredetiből archiválva : 2020. június 25.
  32. ↑ Omega-3 zsírsavak. Adatlap egészségügyi szakembereknek . National Institutes of Health (Frissítve: 2019. október 17.). Letöltve: 2020. június 12. Az eredetiből archiválva : 2020. május 23.
  33. ↑ Birgit Teucher, Manuel Olivares, Hector Cori. A vas felszívódását fokozó szerek: aszkorbinsavak és egyéb szerves savak . NCBI . Int J Vitam Nutr Res. (2004 nov.). Letöltve: 2020. július 24. Az eredetiből archiválva : 2020. július 24.
  34. ↑ D. Siegenberg, RD Baynes, TH Bothwell. Az aszkorbinsav megakadályozza a polifenolok és fitátok dózisfüggő gátló hatását a nem hem-vas felszívódására . The American Journal of Clinical Nutrition (1991. február 1.). Letöltve: 2020. július 24. Az eredetiből archiválva : 2022. január 20.
  35. ↑ Rachel Collings, Linda J Harvey, Lee Hooper. A vas felszívódása teljes étrendből: szisztematikus áttekintés . NCBI . Am J Clin Nutr (2013. május 29.). Letöltve: 2020. július 24. Az eredetiből archiválva : 2020. július 24.
  36. ↑ JR Hunt, ZK Roughead. Nem hem-vas felszívódás, ferritin ürülék kiürülése és a vas állapotának vérindexe azoknál a nőknél, akik 8 hétig kontrollált laktoovovegetáriánus étrendet fogyasztanak . NCBI . Am J Clin Nutr (1999 május). Letöltve: 2020. július 24. Az eredetiből archiválva : 2020. július 24.
  37. ↑ JR Hunt, ZK Roughead. A vas felszívódásának adaptációja magas vagy alacsony vas biohasznosulású diétát fogyasztó férfiaknál . NCBI . Am J Clin Nutr (2000. január). Letöltve: 2020. július 24. Az eredetiből archiválva : 2020. július 24.
  38. ↑ Seth M Armah, Erick Boy, Dan Chen. A magas fitáttartalmú étrend rendszeres fogyasztása csökkenti a fitát gátló hatását a nonhem-vas felszívódására szuboptimális vaskészlettel rendelkező nőknél . NCBI . J Nutr. (2015. június 3.). Letöltve: 2020. július 24. Az eredetiből archiválva : 2020. július 24.
  39. ↑ 1 2 Élelmiszerek megjelenítése (downlink) . Hozzáférés időpontja: 2015. július 6. Az eredetiből archiválva : 2015. július 7. 
  40. ↑ Vasban (Fe) gazdag élelmiszerek . Hozzáférés dátuma: 2014. január 12. Az eredetiből archiválva : 2014. január 20.
  41. ↑ Medicus.ru – Embassy of Medicine A Wayback Machine 2005. május 15-i archív példánya Vastartalom az élelmiszerekben
  42. ↑ Idelson L. I. Vascsere. pp.160-161
  43. ↑ Andrew Weil, MD Öntöttvassal főz?  (angol)  (elérhetetlen link) . drweil.com (2006.03.21.). Letöltve: 2014. október 11. Az eredetiből archiválva : 2014. október 17..
  44. ↑ Az Amerikai Dietetikus Szövetség Journal of the American Dietetic Association 1986. júliusi számában megjelent tanulmány eredményei a vas edények hatásáról a bennük főzött ételek vastartalmára . Az eredménytábla elérhető: Linda Stradley. Vas és rákkeltő anyagok az öntöttvasban . Mi főz Amerikát (kb. 2005. 12.). Letöltve: 2014. október 11. Az eredetiből archiválva : 2014. október 1..  
  45. ↑ Geerligs PD1, Brabin BJ, Omari AA. Vas főzőedényekben készített ételek a vashiányos vérszegénység csökkentésére irányuló beavatkozásként a fejlődő országokban: szisztematikus áttekintés.  (angol) . Humán táplálkozás és dietetika folyóirata: a British Dietetic Association hivatalos lapja . Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ (2003.08.). Letöltve: 2014. október 11. Az eredetiből archiválva : 2014. október 15..
  46. ↑ A vashiányos vérszegénység farmakoterápiája Archív másolat 2007. szeptember 28-án a Wayback Machine -nél , M. Loseva, L. Zyubina, L. Shpagina, T. Pospelova, Novoszibirszki Állami Orvosi Akadémia
  47. ↑ Jód az étrendben Archiválva : 2007. március 8. a Wayback Machine -nél a Medline Plus enciklopédián 
  48. ↑ Thomas Remer, Annette Neubert és Friedrich Manz: "A jódhiány fokozott kockázata vegetáriánus táplálkozással  " . British Journal of Nutrition , 1999, 81:45-49.
  49. ↑ Reed Mangels: B 12 - vitamin a vegán étrendben Archivált 2012. december 19. a Wayback Machine -nél  . A Vegetáriánus Erőforrás Csoport. Az oldal megnyitva: 2007. január 4.
  50. ↑ Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt Archiválva : 2008. január 31. a Wayback Machine -nál, a német AOK Egészségbiztosítási Pénztár honlapján  (német)  (lefelé mutató 2016.10.12-i állapot [2203 nap])
  51. ↑ Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / A természet gyógyító ereje szabadalmaztatott , Dr. Friedrich Feuerlein  (német) Archiválva az eredetiből 2007. február 9-én.
  52. ↑ 1 2 B12-vitamin: kapod? / B12 Státusz : Vegán  felnőttek
  53. ↑ 1 2 "B 12 : Az egészséges növényi alapú étrend elengedhetetlen része" Archiválva : 2007. április 1., a Wayback Machine , Stephen Walsh , PhD 
  54. ↑ Az FDA Élelmiszerbiztonsági és Alkalmazott Táplálkozási Központja és a Gombatanács együttműködik az ehető gombák természetes D-vitamin-tartalmának optimalizálása és egészségügyi előnyeik vizsgálata a veleszületett immunitás különböző rágcsálómodelljeiben Archiválva 2011. szeptember 26. a Wayback Machine -nél
  55. ↑ A D2-vitamin képződése és biohasznosulása ultraibolya besugárzással kezelt Agaricus bisporus gombagombákból . Letöltve: 2011. április 6. Az eredetiből archiválva : 2016. április 10..
  56. ↑ Mortalitás vegetáriánusok és nem vegetáriánusok körében: részletes eredmények 5 prospektív tanulmány közös elemzéséből . Letöltve: 2011. április 6. Az eredetiből archiválva : 2011. szeptember 26..
  57. ↑ Homocisztein és szív- és érrendszeri betegségek: bizonyíték az okozati összefüggésre egy metaanalízisből . Letöltve: 2017. október 3. Az eredetiből archiválva : 2016. március 24.
  58. ↑ Diéta, vegetarianizmus és szürkehályog kockázata . Letöltve: 2017. október 3. Az eredetiből archiválva : 2017. szeptember 3..
  59. ↑ http://www.ajcn.org/content/89/5/1613S.fullMortalitás a brit vegetáriánusoknál: a rák és táplálkozás európai előretekintő vizsgálatának (EPIC-Oxford) eredményei
  60. ↑ DOI:10.1158/1055-9965.EPI-04-0696
  61. ↑ Növeli-e az emberek várható élettartamát az alacsony húsfogyasztás? . Letöltve: 2011. április 6. Az eredetiből archiválva : 2012. május 31..
  62. ↑ http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/161/13/1645Tíz év élet: ez a választás kérdése? . Letöltve: 2011. április 6. Az eredetiből archiválva : 2011. szeptember 7..
  63. ↑ Az Amerikai Dietetikus Szövetség és a Kanadai Dietetikusok álláspontja: Vegetáriánus étrend
  64. ↑ Az Új-Zélandi Diétás Szövetség álláspontja a vegetáriánus étrendekről . Letöltve: 2011. április 6. Az eredetiből archiválva : 2021. január 26.
  65. ↑ 1 2 British Nutrition Foundation: Briefing Paper on vegetariánus táplálkozás (hivatkozás nem érhető el) . Letöltve: 2011. április 6. archiválva az eredetiből: 2016. március 22. 
  66. ↑ Ausztrál Dietikus Szövetség: Vegetáriánus étrendek archiválva : 2011. március 18. a Wayback Machine -nél
  67. ↑ DGE: A vegetarische Ernährung fur Kinder geeignet?
  68. ↑ Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung Archivált : 2011. május 11. a Wayback Machine -nél
  69. ↑ Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs . Letöltve: 2011. április 6. Az eredetiből archiválva : 2011. február 24..
  70. ↑ Táplálkozási Bizottság, Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia. Gyermek táplálkozási kézikönyv. 4. kiadás Elk Grove Village, IL: AAP; 1998
  71. ↑ Gyermekétkeztetés egy vegetáriánus és természettudós családban . Izraeli Egészségügyi Minisztérium. Hozzáférés dátuma: 2016. február 20. Az eredetiből archiválva : 2016. március 3.

Irodalom

  • The China Study ( ISBN 1-932100-38-5 ) , T. Colin Campbell ( Cornell Egyetem ), Thomas M. Campbell II ( T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II. ), 2005
  • Idelson L.I. A globin szerkezete // Útmutató a hematológiához / Ch. Szerk.: Vorobjov A.I.. - Szerk.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 164-169. — 416 p.
  • Idelson L.I. Vasanyagcsere // Útmutató a hematológiához / Ch. Szerk.: Vorobjov A.I.. - Szerk.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 159-164. — 416 p.
  • Idelson L.I., Vorobjov P.A. Vashiányos vérszegénység // Útmutató a hematológiához / Ch. Szerk.: Vorobjov A.I.. - Szerk.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 169-190. — 416 p.

Linkek