Az egészséges táplálkozás

Az oldal jelenlegi verzióját még nem ellenőrizték tapasztalt közreműködők, és jelentősen eltérhet a 2021. november 1-jén felülvizsgált verziótól ; az ellenőrzések 7 szerkesztést igényelnek .

Az egészséges táplálkozás  olyan táplálkozás , amely biztosítja az ember növekedését, normális fejlődését és létfontosságú tevékenységét, hozzájárulva egészségének erősítéséhez és a betegségek megelőzéséhez [2] . A gyümölcsökben , zöldségekben , teljes kiőrlésű gabonákban , hüvelyesekben , diófélékben és halban gazdag , alacsony telített zsír- , transzzsír- és cukortartalmú étrend , valamint a korlátozott sóbevitel jó általános egészségi állapottal és a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével jár [3] [4] [5] ] [6] [7] . Az egészséges táplálkozás magában foglalja a finomított gabonafélék alacsony bevitelét, feldolgozott hús(például kolbász ) és édesített termékek [7] . Az egyes termékek egészséges táplálkozására vonatkozó országonkénti ajánlások eltérőek lehetnek, valószínűleg a nemzeti kultúrák és étkezési szokások alapján [6] .

Az egészséges táplálkozási ajánlások követése rendszeres testmozgással kombinálva csökkenti az olyan krónikus betegségek és rendellenességek kockázatát, mint az elhízás , a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák [8] . Az urbanizáció, a feldolgozott élelmiszerek térnyerése és az emberek életmódjában bekövetkezett változások az étrend változásához vezettek. Sokan nem fogyasztanak elegendő gyümölcsöt, zöldséget és más rostforrást, például teljes kiőrlésű gabonát [5] . A zöldségek és gyümölcsök jó rostforrások , valamint alapvető vitaminok és ásványi anyagok [9] . Szinte minden országban vannak olyan táplálkozási ajánlások, amelyek előírják a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását [10] .

A fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások országonként eltérőek. Bár mind az állati, mind a növényi élelmiszerek lehetnek fehérjeforrások, nem egyenértékűek az aminosav- tartalom , a zsírsavak , a B12 -vitamin , a biológiailag hozzáférhető vas és cink, a rostok és a másodlagos növényi metabolitok tekintetében [11] . A veganizmus esetében az egészséges táplálkozás külön tervezést igényel a B12-vitamin, a vas, a kalcium és az omega-3 zsírsavak tekintetében [12] . Az általános táplálkozási tanácsok általában sovány húsok, halak fogyasztására, illetve a húsfogyasztás korlátozására vagy mérséklésére irányulnak. Egyes ajánlások a vörös húsfogyasztás korlátozását javasolják [11] . A vörös hús, mint fehérjeforrás alternatívája lehet hüvelyesek, diófélék, baromfi és hal kombinációja [13] .

A változatos és kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás összetételét tekintve az egyén sajátosságaitól, így nemétől, életkorától, életmódjától és fizikai aktivitási fokától, valamint a kulturális hagyományoktól, az egyes termékek helyi elérhetőségétől, azok árától, árától függ. élelmiszerrészek szerinti szokások. Az általános elvek változatlanok [5] . Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás különösen fontos a gyermekek fejlődése szempontjából [14] , beleértve az anyát a terhesség tervezésénél és a terhesség alatt [15] . Az egészséges táplálkozás elsajátítása a szoptatással kezdődik, és a szülők tanításával folytatódik. A jövőben ez befolyásolhatja a jobb tanulmányi eredményeket, a termelékenységet és az egészséget az egész életen át [16] . Az idősek számára az egészséges táplálkozás egészségesebb és aktívabb életmódot tesz lehetővé [14] . Az egészséges táplálkozás az egészség előmozdításán túl az emberek boldogabbá válását is segíti [17] .

Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai

A krónikus, nem fertőző betegségek megelőzése és a halálozás világszerte történő csökkentése érdekében az Egészségügyi Világszervezet ajánlásokat készített az egészséges táplálkozásról [18] . Az alapvető ajánlások a következők: [5] [19] :

  1. Fogyasszon legalább 400 g (5 adag) zöldséget és gyümölcsöt naponta, a zöldségeket mindig vegyen be az étrendbe, a gyümölcsöt pedig uzsonnaként.
  2. Az energiabevitel és a ráfordítás (kalória) nagyjából azonos legyen.
  3. A zsírbevitel csökkentése az összes elfogyasztott kalória kevesebb mint 30%-ára. A telített zsírok kevesebb, mint 10% kalória, a transzzsírok kevesebb, mint 1%. A telített zsírokat és a transzzsírokat telítetlenekre kell cserélni , különösen a többszörösen telítetlenekre. Az ipari transzzsírokat célszerű teljesen kizárni az étrendből.
  4. Ha az egyszerű cukrokat az összes kalória 10%-ánál kevesebbre korlátozzák, és 5%-ra csökkentik, az több egészségügyi előnnyel jár. Az édes falatokat legjobb friss gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíteni.
  5. Az elfogyasztott só szintjének csökkentése az ajánlott napi szintre, amely nem haladja meg a napi 5 g-ot (nátrium esetében legfeljebb 2 g naponta). Az élelmiszerekhez hozzáadott sót jódozni kell . A túlzott só vérnyomásra gyakorolt ​​negatív hatásainak enyhítésében segíthet a kálium, amely zöldségeken és gyümölcsökön keresztül kerül a szervezetbe.

A gyümölcsökön és zöldségeken kívül az egészséges étrendbe beletartoznak a hüvelyesek (például lencse vagy bab ), a diófélék , a teljes kiőrlésű gabonák (például teljes kiőrlésű gabonák , köles , zab , búza és barna rizs) [5] .

A WHO megjegyzi, hogy a világ sóbevitelének az ajánlott szintre való csökkentésével évi 1,7 millió haláleset megelőzhető [5] . Az alkohol szintén nem része az egészséges táplálkozásnak. A WHO szerint nincs biztonságos adag alkohol, minél kevesebb alkoholt fogyasztanak, annál jobb az egészségnek [20] . A WHO ajánlásai a Rospotrebnadzor honlapján is elérhetők [19] [21] .

Különböző korú gyermekek esetében az ajánlások hasonlóak a felnőttekéhez [5] . Csecsemők számára a WHO a következőket ajánlja [5] :

  1. Kizárólagos szoptatás az élet első 6 hónapjában.
  2. Az anyatej kiegészítése hat hónapos kortól kiegészítő élelmiszerekkel, amelyeknek különféle biztonságos és tápláló élelmiszerekből kell állniuk, de hozzáadott só és cukor nélkül.
  3. A szoptatás folytatása az élet első két évében és azt követően.

Kormányzati támogatás az egészséges táplálkozáshoz

Számos fejlett ország kormánya évente különít el forrásokat az egészséges életmód és különösen az egészséges táplálkozás népszerűsítésére. Nagy népszerűségre tettek szert az infografikus eszközök, amelyeket például a nemzeti sajátosságok figyelembevételével fejlesztettek ki a táplálékpiramis [22] , amely vizuálisan mutatja a különböző típusú termékek ajánlott mennyiségét.

Oroszországban lehetőség van az egészségügyi alapellátás keretében táplálkozási ellátásra [23] . A táplálkozási szakemberek a következő betegcsoportokat figyelik és kezelik [23] :

Chilében 2016 júniusa óta az élelmiszergyártók kötelesek figyelmeztető címkéket elhelyezni a csomagolás elején a telített zsírok , cukor, nátrium (só, szóda és mások) és kalória magas tartalmáról. Az ilyen címkék közül legalább egyet tartalmazó termékek nem reklámozhatók gyermekek számára, nem értékesíthetők óvodákban és iskolákban, illetve nem szerepeltethetők az iskolai étkezési programban. E törvény bevezetése óta a chilei élelmiszeripar csökkentette a termékek cukor- és nátriumtartalmát. Chile után hasonló törvényeket fogadtak el Brazíliában , Mexikóban , Peruban , Uruguayban , Argentínában , Izraelben és Kanadában [24] .

Kutatástörténet

Finnország úttörő szerepet tölt be a nem fertőző betegségek életmódváltással történő megelőzésében [25] . Finnországban 1972-re rendkívül magas volt a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozási arány, különösen Észak-Karéliában. A helyzet megváltoztatása érdekében a kormány lakossági petíciót kapott, és válaszul elindult az Észak-Karélia projekt, amelynek célja a rendkívül magas vérszérum- koleszterinszint , a vérnyomás és a lakosság dohányzással szembeni ellenállásának csökkentése volt . Az étrendi ajánlások közé tartozott a sovány ételek fogyasztása, az állati zsírok csökkentése a növényi zsírok javára, a tojás (sárgája) heti párra való korlátozása, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyökérzöldségek, bogyók és gyümölcsök fogyasztásának növelése. A sókorlátozásról külön projektet szerveztek. Az állam mellett számos önkéntes szervezet működött nagyon aktívan, nagyszabású kampányok zajlottak a médiában, az egészségügy népszerű téma lett a folyóiratokban, újságokban, rádió- és televízióműsorokban [26] .

A projekt nagy érdeklődést váltott ki a nemzetközi közösség részéről 1995-ben, amikor megjelent a projekt eredményeiről szóló átfogó átfogó jelentés, azóta is sok minden történt [27] . 1972 óta a koszorúér-halandóság Észak-Karéliában 2014-re körülbelül 7-szeresére (84%-kal), Finnország egészében pedig ötszörösére (82%-kal) csökkent [26] . Az étrend változásai közül a vajjal készült szendvicsek lágy margarinokkal és krémes növényi kenhetőkkel való felváltása figyelhető meg , és a főzés során is elkezdték előnyben részesíteni a növényi olajokat [26] [28] . A sóbevitel csökkentése csökkentette az átlagos vérnyomásszintet [26] . A projekt eredményei azt mutatták, hogy a nem fertőző betegségek okai főként az egészségtelen életmódból származnak [29] . A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében szerzett nemzetközi tapasztalatok nagy része az Észak-Karélia projekt eredményein alapul [25] .

Lásd még

Jegyzetek

  1. ↑ Egészséges ételek megjelenítése: Kép  részletei . NCI Visuals Online . US National Cancer Institute (2001. január 1.). Letöltve: 2021. október 3. Az eredetiből archiválva : 2021. október 3..
  2. ↑ Egészséges táplálkozás: cselekvési terv az oroszországi regionális programok kidolgozására . - M . : Egészségügyi Világszervezet , 2001. - 67 p. Archiválva : 2021. október 8. a Wayback Machine -nél
  3. ↑ Alice Ammerman, Michael Pignone, Louise Fernandez, Kathleen Lohr, Alissa Driscoll Jacobs. Tanácsadás az egészséges táplálkozás népszerűsítéséhez  : [ arch. 2021. szeptember 30. ]. - Rockville (MD): Egészségügyi Kutatási és Minőségi Ügynökség (USA), 2002. - (US Preventive Services Task Force Evidence Syntheses, korábban Systematic Evidence Reviews).
  4. ↑ Nawaraj Bhattarai, A. Toby Prevost, Alison J. Wright, Judith Charlton, Caroline Rudisill. Az egészséges táplálkozást elősegítő beavatkozások hatékonysága az alapellátásban: randomizált kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise  (angol)  // BMC közegészségügy. — 2013-12-20. - december 20. ( 13. kötet ). - 1203. o . — ISSN 1471-2458 . - doi : 10.1186/1471-2458-13-1203 . — PMID 24355095 . Az eredetiből archiválva : 2021. szeptember 30.
  5. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 Egészséges táplálkozás . WHO adatlapok . Egészségügyi Világszervezet (2018. augusztus 31.). Letöltve: 2021. október 1. Az eredetiből archiválva : 2021. október 1..
  6. ↑ 1 2 Denise de Ridder, Floor Kroese, Catharine Evers, Marieke Adriaanse, Marleen Gillebaart. Egészséges táplálkozás: Egészségre gyakorolt ​​hatás, előfordulás, korrelációk és beavatkozások  (angol)  // Psychology & Health. — 2017-08. - augusztus ( 32. évf. , 8. szám ). — P. 907–941 . — ISSN 1476-8321 . - doi : 10.1080/08870446.2017.1316849 . Archiválva : 2021. október 1.
  7. ↑ 1 2 Mahdi Vajdi, Mahdieh Abbasalizad Farhangi. A táplálkozási minták és az egészséggel kapcsolatos életminőség kapcsolatának szisztematikus áttekintése  (angol)  // Health and Quality of Life Outcomes. - 2020. - október 12. ( 18. évf. , 1. szám ). - 337. o . — ISSN 1477-7525 . - doi : 10.1186/s12955-020-01581-z . — PMID 33046091 . Archiválva az eredetiből 2021. október 3-án.
  8. ↑ Diéta, táplálkozás és krónikus betegségek megelőzése . - Genf: Egészségügyi Világszervezet , 2003. - 196 p. - ISBN 92-4-420916-0 . Archiválva : 2021. október 8. a Wayback Machine -nél
  9. ↑ Egyél  jól . LiveWell . Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (2018. április 26.). Letöltve: 2021. október 4. Az eredetiből archiválva : 2021. október 7..
  10. ↑ FAO, 2021 , A gyümölcs- és zöldségevés előnyei, p. tizenegy.
  11. ↑ 1 2 Anna Herforth, Mary Arimond, Cristina Álvarez-Sánchez, Jennifer Coates, Karin Christianson. Az élelmiszer-alapú étrendi irányelvek globális áttekintése   // Advances in Nutrition (Bethesda, Md.) . - 2019. - július 1. ( 10. évf. , 4. szám ). - P. 590-605 . — ISSN 2156-5376 . - doi : 10.1093/advances/nmy130 . — PMID 31041447 . Archiválva az eredetiből 2021. október 6-án.
  12. ↑ A vegán étrend  . Élj jól: Egyél jól . Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (2018. szeptember 3.). Letöltve: 2021. október 16. Az eredetiből archiválva : 2019. május 19.
  13. ↑ Walter C. Willett, Meir J. Stampfer. Az egészséges táplálkozás jelenlegi bizonyítékai  // Annual Review of Public Health. - 2013. - T. 34 . – 77–95 . — ISSN 1545-2093 . - doi : 10.1146/annurev-publhealth-031811-124646 . — PMID 23297654 . Archiválva : 2021. október 16.
  14. ↑ 1 2 Egészséges táplálkozás : A helyes táplálkozás kulcsa  . Híradó: Kérdések és válaszok részlete . Egészségügyi Világszervezet (2020. október 26.). Letöltve: 2021. október 8. Az eredetiből archiválva : 2021. október 8..
  15. ↑ Egészséges táplálkozás a terhesség  alatt . Terhesség: Jó tartás terhesség alatt . Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (2020. december 2.). Letöltve: 2021. október 16. Az eredetiből archiválva : 2021. október 16..
  16. ↑ Egészséges  táplálkozás . Egészségügyi témák . Egészségügyi Világszervezet . Letöltve: 2021. október 8. Az eredetiből archiválva : 2021. október 8..
  17. ↑ Ruut Veenhoven. Az egészséges táplálkozás boldogabbá tesz? Kutatási szintézis egy online eredményarchívum segítségével  //  Alkalmazott kutatás az életminőség terén. — 2021-02-01. – február 1. ( 16. évf. , 1. szám ). — P. 221–240 . — ISSN 1871-2576 . - doi : 10.1007/s11482-019-09748-7 . Archiválva az eredetiből 2021. október 4-én.
  18. ↑ Nicole Jankovic, Anouk Geelen, Martinette T. Streppel, Lisette CPGM de Groot, Philippos Orfanos. Egészséges étrend betartása az Egészségügyi Világszervezet iránymutatásai szerint és az időskorúak teljes okú halálozása Európából és az Egyesült Államokból  //  American Journal of Epidemiology. - 2014. - november 15. ( 180. évf. , 10. szám ). — P. 978–988 . — ISSN 0002-9262 . - doi : 10.1093/aje/kwu229 . — PMID 25318818 . Az eredetiből archiválva : 2021. október 9.
  19. ↑ 1 2 Ajánlások állampolgároknak: egészséges táplálkozás . www.rospotrebnadzor.ru _ Rospotrebnadzor. Letöltve: 2021. október 9. Az eredetiből archiválva : 2021. október 9..
  20. ↑ Öt egészséges táplálkozási tipp az újévre . www.who.int . Egészségügyi Világszervezet (2019. december 26.). Letöltve: 2021. október 9. Az eredetiből archiválva : 2021. október 9..
  21. ↑ A WHO ajánlásairól a megfelelő táplálkozásra az önizoláció során . www.rospotrebnadzor.ru _ Rospotrebnadzor (2020. április 4.). Letöltve: 2021. október 9. Az eredetiből archiválva : 2021. október 9..
  22. ↑ Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett. Az egészséges táplálkozás piramisa  (eng.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). - Harvard élelmiszer piramis. Letöltve: 2012. május 23. Az eredetiből archiválva : 2012. augusztus 1..
  23. ↑ 1 2 Az Orosz Föderáció Egészségügyi és Szociális Fejlesztési Minisztériumának (Oroszország Egészségügyi és Szociális Fejlesztési Minisztériumának) 2010. június 24-i, N 474n Moszkva rendelete "A lakosság dietetikai segítségnyújtására vonatkozó eljárás jóváhagyásáról" Profil" . orosz újság. Letöltve: 2012. január 31. Az eredetiből archiválva : 2019. február 17.
  24. ↑ Ártalmas élelmiszerek . Letöltve: 2022. február 12. Az eredetiből archiválva : 2022. február 12.
  25. ↑ 1 2 Puska, Vartainen et al., 2011 , Bevezetés, p. tizenegy.
  26. ↑ 1 2 3 4 Erkki Vartiainen. Az észak-karéliai projekt: Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése Finnországban  //  Globális kardiológiai tudomány és gyakorlat. - 2018. - június 30. ( 2018. évf. , 2. szám ). — 13. o . — ISSN 2305-7823 . - doi : 10.21542/gcsp.2018.13 . Archiválva az eredetiből 2021. október 7-én.
  27. ↑ Puska, Vartainen et al., 2011 , Előszó, p. 7.
  28. ↑ Az igazság a terjedésekről: miért veszélyesek? . Vizsgálatok a Roskachestvotól . Roskachestvo (2018. május 23.). Letöltve: 2021. október 7. Az eredetiből archiválva : 2021. október 7..
  29. ↑ Puska, Vartainen et al., 2011 , 3. A tevékenység általános elvei és stratégiái: Bevezetés, p. 25.

Irodalom

Linkek