Deadlift

 A deadlift egy alapvető (többízületes ) gyakorlat , amelyet általában súlyzóval , valamint súlyzóval vagy kettlebellel hajtanak végre , mindkét kézzel tartva, és leengedett kinyújtott karok szintjére emelve. A testedzés általános elemeként használják, és az egyik versenydiszciplína az olyan sportokban , mint az erőemelés és az extrém erő , valamint a testépítők is használják a hát alsó részének izomzatának erősítésére , ami lehetővé teszi a lábak jobb fejlődését a guggolásban . .

Izmok

A vontatás során a teljes izomtömeg közel 3/4-e érintett, mindenekelőtt ezek a következők: hátfeszítők , fenék , négyfejű és biceps femoris , latissimus dorsi , trapezius , hátsó deltoid izomkötegek, alkar és bicepsz . Az egyenes lábakon való tapadás, az ún. A "román vontatás" emellett megnyújtja és megterheli a combhajlító izmokat , kényszerítve őket a dinamikus feszültség határáig, valamint a fenék felső lebenyét; az ilyen típusú vontatásban mérsékelt súlyok, kisebbek, mint a "holthúzásban" [1] . Éppen ezért a különböző típusú vontatások végzése során a sportolók leginkább izomtömeget gyarapítanak, ezért ez a gyakorlat az alap gyakorlatok közé tartozik. [2]

Technika

A tolóerőt széles, közepes és keskeny, párhuzamos, egyenes vagy vegyes (különböző markolat) markolattal vagy speciális markolattal lehet végrehajtani - a "kastélyban". A lábak helyzete lehet valamivel szélesebb, mint a vállak, vagy nagyon széles (vonóerő a "sumo" stílusban), a lábak egyenesek vagy térdben hajlottak. A sporteszközök közül általában súlyzót használnak, a két kézzel a lábak között tartott súlyzóból, súlyzóból vagy kettlebellből készült palacsintával való tapadást " plie guggolásnak " nevezik.

A felhúzás minden változatánál a lábak térdben enyhén hajlottak, hogy tehermentesítsék az ízületek terhelését, a karok egyenesen kinyújtottak, a hát szükségszerűen egyenes (a terhelés szigorúan függőleges a teljes gerincoszlopon, ami felveszi azt a sportoló teljes testén, ami lehetővé teszi az egyes csigolyák elmozdulása és az egyes kis stabilizáló izmok túlfeszítése által okozott gerincsérülések elkerülését). [egy]

Állítsa be a vontatás főbb lehetőségeit:

1. A legalacsonyabb pont térdszöge szerint:

• "deadlift" (más néven "klasszikus" vagy "súlyemelés") tolóerő - térd körülbelül derékszögben;
• "Holt" (más néven "román") tolóerő - a térd szinte egyenes.

2. A lábak helyzete alapján megkülönböztetik

• „szumó” (más néven „emelő”) vágya – a lábak szélesen széthúzva.

3. A készlet megkülönböztetése:

• súlyzó húzás,
• kettlebell húzás,
• súlyzósor,
• vontatási „csapdarúd”.

Klasszikus húzás

A klasszikus tapadást szűken beállított lábakkal hajtják végre. A lábszárak gyakorlatilag a rúd nyakát érintik. Itt a feszültség a hát , a combizmok és a fenék izmaira száll át . A gyakorlat végrehajtása során fontos a súlyzó egyenletes és függőleges felemelése, fontos, hogy a fej ne emelje fel, hanem egyenesen tartsa, a tekintetet előre irányítva mind álló, mind dőlt helyzetben, a vállak legyen fektesse le, és a lapockákat össze kell hozni. Gyenge lábú, rövid törzsű és hosszú karú sportolóknak ajánlott. Az ilyen anatómiai jellemzőkkel rendelkező sportolóknál a rövid ujjak jelenléte, amelyek nem képesek nagy súlyt tartani, nagyban befolyásolja a súlyzó emelésének technikájának megváltozását. Az ilyen sportolók számára speciális fogás van, amikor a hüvelykujj falanxja a másik négy falanxa alatt helyezkedik el (a „kastélyba”). Ha egy adott gyakorlatban a gyenge tapadás korlátozza az előrehaladást, a sportolók általában pántokat vagy horgokat használnak. Az edzés során a sportolók gyakran használnak kézszíjat, hogy rögzítsék a súlyzót a kezükben, de ezek használata az erőemelő versenyeken nem megengedett.

Deadlift

A „deadlift” egyenes lábakon végzett lökés, amely abban különbözik a klasszikus lökéstől és a „szumó” lökéstől, hogy az előadó nem hajlítja meg a térdét (vagy anatómiai adottságai miatt kissé behajlik), amikor a súlyzón fekvő súlyzó mögé dől. emeleten, és felveszi. Az egyenes lábakon végzett deadliftet nem használják versenyszerű erőemelésben , mivel ez a technika nem teszi lehetővé a maximális súly emelését, és traumatikusabb.

Sumo deadlift

A szumó emelést széles testtartással hajtják végre; a zokni szinte érinti a rúd "palacsintáját", a felfelé mozgás kezdetétől a végső fázisig kiegyenesített háttal. Ebben az esetben a fő terhelés a combizmokra esik , ezért ezt a technikát általában gyenge hátú, hosszú törzsű és rövid karú sportolók használják.

Thrust "trap-rod"

Létra rúd, Al Gerard által feltalált, rombusz alakú nyakkal rendelkezik, amelynek a két sarkában párhuzamos fogantyúk találhatók. A sportoló a rombusz belsejében áll, és párhuzamos markolattal fogja meg ezeket a fogantyúkat. Ez lehetővé teszi, hogy függőlegesebben húzzon, mint egy normál egyenes rúd gyakorlatnál. Ilyen körülmények között sokkal könnyebb egyenesen tartani a hátat.

Rúdfogás és markolat erőssége

Ha nagy súllyal hajtanak végre tolóerőt, előfordulhat, hogy a kefék nem bírják a terhelést és a kicsavarodást. Ezért a sportolók különféle módszerekhez folyamodnak: speciális markolatokat használnak, segédeszközöket (pántokat, horgokat stb.), gyakorlati lehetőségeket alkalmaznak az alkar izmainak fejlesztésére , és ennek megfelelően erősítik a fogást.

A legkényelmesebb markolat a holtponti emelés végrehajtásához az úgynevezett „vegyes markolat” (vagy „különböző markolat”), amikor a hüvelykujjak nem egymás felé irányulnak, hanem egy irányba néznek, vagyis az egyiket kifelé fordítják és a más befelé. Az ilyen markolat megakadályozza, hogy a súlyzó kicsússzon a kezek közül, viszont nyomatékot hoz létre a gerincen, és az egyenetlen terhelés miatt gerincferdülés, sérülések kialakulásához vezethet, ezért a legtöbben maximális súlyok emelésére használják a szakemberek.

A "közvetlen fogás" a legkényelmesebb és leggyakorlatosabb, a szakemberek ezt tanácsolják amatőröknek és kezdőknek. A hevederek vagy horgok használata nélküli közvetlen fogás a holthúzás gyakorlatában lehetővé teszi a sportoló alkarjának maximális terhelését, ami növeli a markolat erejét, és ez viszont nagyon fontos tényező az új hivatalos sportágban - a karemelésben . A [3] ezenkívül megkönnyíti a szabad súlyokra ( kettlebell , súlyzó , hám és egyéb sportfelszerelés ) való átállást a továbbképzés során. [4] Különbséget kell tenni az "egyenes" és a "homonim" markolat között. Ha mindkét kéz ugyanabban a helyzetben van a nyakhoz képest - az azonos nevű markolat. Az elülső markolat ugyanaz a neve, mint a hátrameneti markolat.

A "kastélyban" vagy a "súlyemelő markolatában" is van markolat. A különbség a közvetlen markolattól az, hogy a hüvelykujjak nem tekernek a rúd köré, hanem a rúd és a többi ujj közé vannak szorítva. Régóta használják súlyemelésben, de van egy jelentős hátránya - a hüvelykujj fájdalma, ezért ritkán használják segédgyakorlatokban, gyakrabban hevederekkel.

A kezek tartóerejének fejlesztése érdekében a sportolók segédgyakorlatot hajtanak végre - a lábazatról való tapadást rögzítéssel; A lábazat egy 40 x 40 x 10 cm -es fakocka , általában gumival borítva. A tartást direkt markolattal hajtják végre, így a fogáserőt a legoptimálisabban dolgozzák ki, és csökken a gerincre nehezedő terhelés a maximális súly emelésének lehetetlensége miatt, amit általában más fogással vesznek fel a szakemberek. A tolóerő végrehajtása után a súlyt 30-40%-kal csökkentjük, a sporteszközt leemeljük a lábazatról és a lehető legtovább, általában 20-30 másodpercig megtartjuk, a súlyzót pedig a lábazatokra engedjük le. Tehát 2-3 vagy több megközelítés kerül végrehajtásra . [5]

Biztonság

A helytelen végrehajtási technika sérülést okozhat, vagy emlékeztetheti a meglévő sérülésekre; minél nagyobb az emelt súly, annál nagyobb a veszély. Ha a hát lekerekített, és nem egyenes (némi elhajlással), akkor a csigolyaközi porckorongok terhelése egyenetlenné válik, ami a csigolyák elmozdulását okozhatja . Ez különösen az ágyéki gerincre vonatkozik, amely a felemelés során a fő terhelést kapja. Ezenkívül az intervertebralis lemez egyenetlen terhelése a gerincvelői idegek becsípődését okozhatja.

A gerinc sérülése mellett az ágyéki régióban fellépő fájdalom gyakori oka a holtponti emelés végrehajtása után a sacroiliacalis ízület elváltozása . Számos sportoló szerint ez a fajta sérülés a fiatalok deréktáji fájdalmainak akár 30%-áért felelős, különösen a sportolóknál (beleértve a birkózást, táncot stb.) [6] . A panaszok kialakulásának oka leggyakrabban a holtponti emelés végrehajtási technikájának megsértése, feltéve, hogy a páros keresztcsonti ízület aszimmetrikusan fejlődik (a mérsékelt aszimmetria önmagában is normálisnak tekinthető, és nem vezet sérülés vagy túlzott terhelés nélküli panaszokhoz).

A legtöbb sportoló súlyemelő vagy erőemelő öveket használ a hát alsó részének stabilizálására. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az öv nem közvetlenül tartja a csigolyákat, hanem hozzájárul az intraabdominalis nyomás növekedéséhez azáltal, hogy az öv megnyomja a sportoló gyomrát, és megakadályozza annak kiemelkedését. Öv nélküli holthúzás végrehajtása során az intraabdominalis nyomás növekedését a hasizmok behúzásával történő megfeszítésével érik el .

A hangszedő használata, amikor a hüvelykujjak oldalra fordulnak, majd az ujjak alulról a nyak köré tekerednek, nagyon nagy súlyok emelésekor is elvileg traumatikus. A felszedő lerövidíti a bicepszet és növeli a rá nehezedő terhelést, ami annak vagy a hozzá kapcsolódó inak megrepedéséhez vezethet . Ez a kockázat különösen megnő a könyökízület teljes rugalmasságának hiányában .

A vegyes markolat, annak ellenére, hogy népszerű az erőemelők körében, szintén sérülésveszélyes. Hozzájárul a gerinc tengelye körüli forgatónyomaték létrehozásához , amely a közvetlen markolathoz képest jelentősen megnöveli az utóbbi sérülésének lehetőségét (különösen nagy súlyokkal, többszörös megközelítéssel és gerincproblémákkal) ). A nyomaték hatásának minimalizálása érdekében minden megközelítés után meg kell változtatni a kefék fordulatát. Az amatőr sportoknál gyenge tapadás esetén előnyben kell részesíteni a kézi pántok vagy hurkok használatát, nem pedig más markolat használatát.

A sportolók felszerelése - hevederek, hurkok, övek, horgok - segít megtartani a súlyzót, ami jelentősen csökkenti az alkar izmainak terhelését, és lehetővé teszi, hogy magára a vontatásra koncentráljon, nem pedig a tartására.

Az ágyéki gerinc sérülésének elkerülése érdekében a teljes felépülés után javasolt a holttest emelése , amely általában legalább 7-10 napig tart. Ezenkívül óvatosan kell bemelegíteni kis súlyokkal, és ne hanyagolja el a biztonsági óvintézkedéseket .

Világrekordok

Kategória megnyitása

Doppingellenőrzési kategória

Jegyzetek

1. ↑ 1 2 Robert Kennedy. 10. fejezet - "A hát alsó és a farizmok." Bekezdés // "Cool Bodybuilding" = "The New Hardcore Bodybuilding" / Per. angolról. Ostapenko L. A .. - illusztráció .. - M . : "Terra-Sport", 2000. - S. 121-128. — 224 p. - ISBN 5-93127-073-6 .
2. ↑ A. V. Faleev . 3. fejezet „Technika”. 3.3. szakasz „Hátolvasztás”. // "Anti-McRobert: Gondolkozz! oroszul. Hogyan kell edzeni ciklusokban. - "Phoenix", 2006. - S. 285. - 605 p. — ISBN 5-222-08682-8 .
3. ↑ Karemelés: versenyek a markolat erősségéért és a kéz erősségéért. Archivált : 2022. április 26., a Wayback Machine Egy erősítő sport, amely egyre népszerűbb.
4. ↑ Andrej Sharkov. "Apollo's Axis avagy egy új markolaterő gyakorlat kiképzése nekünk - a rúd felemelése APOLLON TENGELYE"  // Vasvilág  : folyóirat / Fejezet. szerk. Dmitrij Jakovina. — M. : OOO Megabuild, 2013. — 3. sz . - S. 156-159 . — ISSN 1726-8109 . [Archivált] }.  (Orosz) }
5. ↑ A. V. Faleev . Tizedik parancsolat. Segéd gyakorlatok. // "Anti-McRobert: Gondolkozz! oroszul. Hogyan kell edzeni ciklusokban. - "Phoenix", 2006. - S. 218. - 605 p. — ISBN 5-222-08682-8 .
6. ↑ Bret Contreras. A keresztcsonti csípőízület verést kap!  (angol) . Bret Contreras (2012. május 10.). Hozzáférés dátuma: 2019. január 4. Az eredetiből archiválva : 2019. január 4.
7. ↑ 1 2 férfi nyers világrekord . Hozzáférés dátuma: 2013. május 13. Az eredetiből archiválva : 2012. november 20. (határozatlan)
8. ↑ Konsztantyin Konsztantyinov - holthúzás 411 kg a YouTube -on
9. ↑ Katerina Zsukova. A Trónok harca című színész új világrekordot állított fel 474 kilogramm emelésével TJ (2019. március 4.). Letöltve: 2019. március 5. Az eredetiből archiválva : 2019. március 6.. (határozatlan)

Linkek

• Deadlift technika a YouTube -on
• Deadlift. Végrehajtási technika. a YouTube -on
• Holthúzás, klasszikus és szumó emelés, helyes technika és finomítások
• Mindent a deadlift típusairól. Technika, tippek és videók
• Deadlift csapórúddal
• Versenyképes holthúzás technika az IPF szabályai szerint