A Surya Namaskara ( Skt. सूर्य नमस्कार , IAST : Sūrya namaskāra "Salutation to the Sun") olyan jógagyakorlatok összessége, amelyek csak ászanákat vagy ászanákat kombinálhatnak a meditáció bizonyos sorrendjével (a belégzés, a prana és az ex - manszatra ) .
A vallási hagyományokban a gyakorlat a rituális napimádat jelentését hordozza. Egyes jógaiskolák szerint a Surya Namaskar komplexum gyakorlása felébreszti az ember napos oldalát, hogy fejlesszék a „személyiség szoláris tulajdonságait” [1] .
A "Surya Namaskara" a jóga egyik leggyakrabban használt komplexuma. A komplexum egy aerob elem a hatha jóga során, ennek végrehajtása során a maximális oxigéntartalék 34%-a kerül felhasználásra [2] . A testi hajlékonyság fejlesztésének egyik módja rendszeres gyakorlással [1] .
A gyakorlat fizikai része 12 egymáshoz kapcsolódó ászana egymás utáni végrehajtását foglalja magában. Minden ászanát kilégzés vagy belégzés kísér (csak a 6. ászanában tartják vissza a lélegzetet). A Surya Namaskara teljes komplexuma 12 ászanából áll, azaz mindkét félben 6 ászanából, amelyek csak az első kinyújtott láb helyzetében különböznek egymástól. A különböző iskolákban eltérően értelmezik a sorrendet, a légzést, a lábváltást.
Van egy összetett üdvözlés a Holdnak - " Chandra Namaskara".
Magát a „Surya Namaskara” kifejezést az ókori források említhették, de akkoriban az istenség üdvözlésére szolgáló cselekvések összességét, vallási szertartást jelentett, nem pedig a gyakorló fizikai fejlődésének folyamatát. [3]
A komplexum nem régebbi, mint a XX. A fizikai gyakorlatokhoz kapcsolódó komplexumokat később Swami Sivananda írásai kezdik megemlíteni, Srimad Balasahib Raja Aunthi "10 pont az egészséghez vezető úton" [4] (hindi nyelven 1928-ban jelent meg) [5] "Yoga Makaranda" című könyvében. " 1934 Sri Tirumalai Krishnamacharya [6] . Nem tudni, hogy Krinshnamacharya elődeitől tanulta-e a komplexumot, vagy maga fejlesztette ki. Norman Sjoman kutató megemlít egy korábbi szöveget, a Vyayama Dipika, 1896-ot (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, or Clarification of Physical Exercises) [7] , hasonló gyakorlatsorral az indiai birkózók számára [8]. , de a napimádathoz kapcsolódó név nélkül.
Különböző iskolákban az ászanák eltérő sorrendje és a végrehajtás során a levegővételek száma lehetséges.
Eleinte a komplex végrehajtását csak a pozíciókra tekintettel sajátítják el, majd a légzés és a mozgás szinkronban hajtják végre [9] .
| Nem. | ászana név | Az ászana alternatív neve | Az ászana leírása | Lehelet | Kép |
| egy | pránamászana | ima testtartás | Egyenes hát, lábak egyben, kezek összefogva a mellkas előtt | Teljes belégzés és kilégzés | |
| 2 | Hasta Uttanasana | felemelt karral pózol | Emelje fel a kezét a feje fölé, emelkedjen a lábujjakra, a tenyerét fordítsa előre | belégzéssel | |
| 3 | Padahastasana | gólya póz [1] | Engedje le a lábát a lábához. Helyezze a kezét a padlóra a lába elé vagy a lábára | kilégzéssel | |
| négy | Ashwa Sanchalanasana | lovas testtartás | Mozgassa hátra a bal lábát (nőknél), hajlítsa a jobb lábát térdre, a tenyér érintse a padlót, a könyökök egyenesek | lélegzettel | |
| 5 | Parvatasana | deszka póz vagy hegyi póz | Mozgassa a jobb lábát balra, egyenesítse ki a hát alsó részén | kilégzéssel | |
| 6 | Köztes póz, Balasana | gyerek póz | A parvatasanától engedje le a fenéket a sarokig | lélegzettel | |
| 6 | Ashtanga Namaskara | nyolcpontos istentiszteleti póz | Csúsztasson ki a balászanából úgy, hogy nyolc pontot helyez a padlóra: áll, mellkas, mindkét tenyér, mindkét térd és mindkét láb lábujjai | kilégzéssel | |
| 7 | Urdhva Mukha Svanasana | felfelé néző kutyapóz | Egyenesítse ki karjait az ashtanga namaskarból anélkül, hogy megváltoztatná a tenyér és a láb helyzetét. Hajlítsa meg a test hátsó részét a saroktól a koronáig | lélegzettel | |
| nyolc | Adho Mukha Svanasana | lefelé néző kutyapóz vagy macskapóz | Emelje fel a medencét, húzza a gyomrot a csípőig | kilégzéssel | |
| 9 | Ashwa Sanchalanasana [1] | lovas testtartás | A negyedik póz megismétlése a másik láb hangsúlyozásával | lélegzettel | |
| tíz | Padahastasana | "döntés leengedett kézzel lábra" | A harmadik póz megismétlése | kilégzéssel | |
| tizenegy | Urdhva Hasztászana | "póz felemelt karral és elhajolva" | Hasonló a második pózhoz | lélegzettel | |
| 12 | pránamászana | "ima testtartás" | Hasonló az elsőhöz | belégzés kilégzés |
A Hasta Uttanasana kilégzéssel történő végrehajtása után térjen vissza a Prananasanasana-hoz, és ismételje meg az egész ászanát, kezdve a másik lábával. A különböző jógaiskolákban eltérő az ászanák sorrendje, egyes esetekben a 12. póz egy új körben folyik az elsőbe [1] .
Azaz, ha a fent leírt sémában a negyedik ászana Ashva Sanchalanasana volt a jobb láb hátrafeszítésével, akkor most ezt az ászanát a bal lábbal hátralépéssel hajtják végre. Ezt a komplexumot lehetőleg napkeltekor végezzük (lehetőleg a Nap felé nézve ), mivel úgy gondolják, hogy energiát ad.
Van olyan változat is, ahol a leírt ászanák teszik ki a kör felét, ahol a 12 kör második felében a 4. és 9. pózban a láb megváltozik [1] . Fontos, hogy éhgyomorra, étkezés után 3-4 órával gyakoroljunk. A Surya Namaskara vacsora előtt is elvégezhető, mivel jótékony hatással van az emésztésre [1] .
A rugalmatlanság, a koordináció hiánya és a feszülésre való hajlam korrigálható lassú mozgással, odafigyeléssel és ellazítással minden pozícióban.
A Surya és Chandra Namaskara dinamikus jógakomplexumként lélegzetvisszatartással is megvalósítható – ez felgyorsítja a hatást. A dinamikus komplexum és a szokásos közötti különbség az, hogy az ászanából való kilépés egyben egy másik ászana bejárata is, és egy teljes be- és kilégzés során történik. Az ászanák légzéssel való összehangolásának elve ugyanaz, mint a statikus testhelyzetekben. Modern, a jógi egy lélegzetvétellel képes végrehajtani az egész komplexumot, teljesen megnyitva a megfelelő energiacsatornákat [9] .
A jövőben a koncentráció növekedésével lehetőség nyílik a csakrákra való figyelem átirányítására és a mantrák kiejtésére a komplex végrehajtása során. Minden mantra egy bizonyos csillagjegynek felel meg [1] . [egy]
| Nem. | Mantra | Fordítás | Bija mantra |
| egy | Om mitraaya namah | köszöntő barát | OM TEMPLOM |
| 2 | Om rawaye namah | üdvözöljük az üvöltőt | OM Hrim |
| 3 | Om suuryaaya namah | köszönés annak, aki tevékenységre késztet | OM HRUME |
| négy | Om bhaanave namah | üdv annak, aki ragyog | OM KHRIM |
| 5 | Om bhagaya namah | üdv annak, aki ad | OM HRAUM |
| 6 | Om Pushne Namahaa | üdvözlet az etetőnek | OM HRAHA |
| 7 | Om hiranyagarbhaaya namaha | üdvözlet az aranycsírának | OM TEMPLOM |
| nyolc | Om mariichaye namah | helló sugarak | OM Hrim |
| 9 | Om aadityaaya namah | üdv annak, aki a végtelenhez tartozik | OM HRUME |
| tíz | Om saavitre namah | üdvözlet az alkotónak | OM KHRIM |
| tizenegy | Om arkaya namah | üdvözlet valakinek, aki tiszteletet parancsol | OM HRAUM |
| 12 | Om bhaaskaraya namah | üdvözlet a megvilágosodást teremtőnek | OM HRAHA |
Nincs korhatár, de az idősebbeknek kerülniük kell a túlerőltetést.
Javasoljuk, hogy ne gyakorolja a komplexumot:
Gerincproblémák esetén bizonyos esetekben az orvos engedélyével lehetséges.
A komplex végrehajtásához szükséges ellenjavallatok teljes listája megegyezik a jóga ellenjavallatainak listájával [10] .
Mindenesetre még egy egészséges embernél sem válhat stresszforrássá a komplex végrehajtása.
| Jóga | |
|---|---|
| A jóga élettana | |
| A jóga klasszikus fajtái | |
| Más típusú jóga | |
| A rádzsa jóga szakaszai | |
| Kapcsolódó témák | |
| |