Nyújtó ászanák – hatással vannak a test elülső és hátsó részén található izomcsoportokra és energiacsatornákra [1] .
Bhujangasana (kobra póz, kígyó póz; eng. bhujangasana , devanagari भुजङ्गासन IAST bhujangasana) - hatha jóga ászana .
Ezt az ászanát Mahatma Gandhi csodálta, és a negyedik legfontosabbnak tartják. [2]
Kiinduló helyzet arccal lefelé. A homlok és a vállak a padlón vannak. Nyújtsa ki a lábakat, és illessze össze őket. Húzza hátra a lábujjait. A kezek és a könyökízület a padlóval párhuzamosan fekszenek a padlón, a karok könyökben hajlottak. Lassú belégzéssel emelje fel a fejét, nyújtsa előre az állát és döntse hátra a fejét. Fokozatosan emelje fel a vállát és a mellkasát, elsősorban a hátizmok feszültsége miatt. Az elhajlás szélső helyzetében a szeméremcsont és a lábak nem szállhatnak le a padlóról. Tartsa vissza a lélegzetét belégzés közben 5-10 másodpercig, és egy kilégzéssel nagyon nyugodtan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, vegyen egy-két lélegzetet. A belégzést és a kilégzést szinkronizálni kell a test mozgásával. A test mozgásának nyugodtnak és egyenletesnek kell lennie, gyorsulások és lassítások nélkül. A bhujangasana bejárata a nyakcsigolyáktól a derékig történik, a test fokozatos meghosszabbításával [3] .
Ardha Bhujangasana (fél, leegyszerűsített kobra póz). Kiinduló helyzet hason fekve, tenyér a padlón a homlok magasságában, alkar párhuzamos, homlok a padlón fekve. Belégzéssel emelje fel a fejét a padlóról, majd hajlítsa meg a mellkasát, tépje le a vállát a padlóról. Segíts magadon a kezeddel, tenyeredet a padlón támasztva. Zárja be az ászanát, amikor a felsőtest fel van emelve úgy, hogy a könyökén feküdjön. Az arc előre néz, enyhén felfelé, hogy a nyak eleje feszüljön, a háta pedig ne legyen eltörve. [6] .
Bhujangasana felemelt lábakkal. Az ászana további bonyolításához kiegyenesítheti a karját anélkül, hogy megváltoztatná a tenyér helyzetét. A komplex ászana módosítások olyan gyakorlók számára készültek, akik elsajátították az alapvető ászana módosításokat.
Ushtrasana ( Devanagari उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; [ustra] m. - teve) - tevepóz. Helyesen végrehajtva az ászana megnyújtja a gerincet.
Ülj be a vadzsrászanába (ülj a térdre, tedd a lábadat a lábujjadra), tedd a tenyeredet a lábadra, belégzéssel hajolj hátra. Az elhajlás kezdete a felső csigolya. Maximálisan hajlított helyzetben - nyújtsa előre a medencét. A kilépés fordított sorrendben történik. [7]
Fiziológiai hatás :
Ellenjavallatok : az agyi keringés megsértése, a pajzsmirigy túlműködése, magas vérnyomás .
Ardha Ushtrasana – hiányos tevepóz (fordított tevepóz). Az ászana javítja az endokrin rendszer munkáját, megőrzi a szervezet rugalmasságát, fiatalságát, fokozza a szervezet vérellátását. Technika: térdel, lábak együtt. Belégzés közben lassan dőljön hátra úgy, hogy a tenyere a sarkán feküdjön. Mindkét kezével fogja meg a sarkát, és ívelje meg a gerincét. [nyolc]
A chakrasana ( Skt. चक्रासन IAST : Chakrāsana ) a kerékpóz. A gimnasztikában a hasonló tartást hídnak nevezik.
HATÁSOK ÉS ELŐNYÖK : Úgy tartják, hogy ennek az ászanának a gyakorlása késleltetheti az öregséget. Közvetlenül a gerincre hat, így a test rugalmassá és rugalmassá válik, a derék vékony, a mellkas pedig széles. A gerinc mozgásának idő előtti elvesztése az emberi öregedés kezdetét okozza. A csakrasana ellensúlyozza ezt a folyamatot azáltal, hogy nagyon fontos gyakorlattá válik. Az ászana a térdre, a karokra és a vállakra is hatással van. Különösen hasznos az ízületek és a mellkas ízületeinek rossz mobilitásának megszüntetésére. A mellkas állapota erősen tükröződik a légzési mozgásokban.
Fontos megjegyezni, hogy az ászanát nem szabad a fizikai kapacitáson túl elvégezni. Ha az első próbálkozás során csekély nehézséget okoz, akkor azt lassan és óvatosan kell végrehajtani, lehetőleg egy másik személy segítségével, aki a kezdeti szakaszban segít felemelkedni a hátrahajlás végrehajtásában. Elsajátítása után a testemelés és a hát ívelése során végzett mozgás könnyű és mindenki számára elérhető lesz a jövőben. A chakrasana a balerinák számára előnyös. Ebben helyesen irányított hatás érhető el a köldök területén. Nadi tónusos , a vérkeringés stabilizálódik és javul. [9]
Ardha chakrasana – félkerék, vagy felső íj póz. Technika: feküdjön a földön a hátán, tartsa össze a lábát, majd hajlítsa be őket térdre, és tegye a lábát a padlóra a fenék közelében. Hajlítsa be a karját, emelje fel a könyökét, és tegye a tenyerét a padlóra a feje közelében, ujjaival a vállához. [10] Terápiás hatás: serkenti a mellékveséket. A has és a medence izmai megfiatalodnak. A gerinc rugalmasabbá és élettelibbé válik. Az ászana jótékony hatással van a menstruációs nehézségekre. [tizenegy]
Raja Chakrasana Maha ChakrasanaSzupta csakrasana
Ardha csakraszana
Maha csakrasana
A paschimottanasana ( Devanagari पश्चिमोत्तानासन, angol paschimottanasana ) egy ászana a hatha jógában . A "Pashchimottanasana" úgy fordítható, hogy "a hát (a test hátsó része) nyújtása".
.
Kiinduló helyzet - Dandasana - a lábak térdben kiegyenesednek, a zokni felhúzva maga felé, a fej búbja felfelé nyúlik, a mellkas nyitva, a lapockák hátul össze vannak hozva. Lélegezz be, majd kilégzéskor döntsd egyenes háttal a törzsedet a lábaid felé. Nyúljon előre a koronával. Tegye a kezét a padlóra a lábak oldalára. Amikor a hasa megérinti a combját, amikor hajlít, kerekítse meg a hátát, és támasztja a homlokát a sípcsontjára.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a feszültségnek a meridián teljes hosszában kell lennie - a saroktól a koronáig, így a hátradőlés csak akkor következhet be, ha a hát alsó része a maximális szögbe hajlott. Vegyünk néhány lélegzetet be és ki a maximális pozícióban. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe * [12] .
Triang Mukha Ekapada Pashchimottanasana . Mukha azt jelenti, hogy arc, Eka azt jelenti, hogy egy, Pada azt jelenti, láb. A triang jelentése "három testrész" - lábfej, térd és fenék. Az ászana hajlított lábú változata.
1. Ülj le, lábak egyenesek, egyenesen magad előtt.
2. Hajlítsa meg a bal lábszárat térdnél úgy, hogy ennek a lábnak a sípcsontja érintse a comb külső részét , a hajlított láb térde a szőnyegen feküdjön, és a lábfej egy vonalban a sípcsont folytatása .
3. A comb izmait ellazítva ki kell egyenesíteni a gerincet , hogy a súly egyenletesen oszlik el mindkét fenéken, és a test ne dőljön oldalra. A jobb és a bal láb belső combja összeér.
4. Jobb kezével fogja meg a hajlított láb bokáját . A bal láb merőleges a padlóra.
5. Fókuszban a szoláris plexus .
6. Lassan emelkedj fel, a gerincet teljesen kiegyenesíted, és csak ezután a behajlított lábat.
7. Ismételje meg az ászanát a láb megváltoztatásával: hajlítsa be a jobb lábát és hajoljon az egyenes bal láb felé.
8. Az ászana végrehajtása után lazítson és szabaduljon meg az alsó has és a hát alsó részének feszültségétől .
A paschimottanasana erősíti a gerincet, pozitív eredményeket ad osteochondrosis , lapos láb , térd- és lábficam esetén. Serkenti a gyomor és a belek munkáját . Kezeli a székrekedést. Erősíti a lábak vénás rendszerét. Növeli az egész szervezet vitalitását. Ellenjavallatok: gyomor- bél traktus , vese , isiász és osteochondrosis betegségeinek súlyosbodása idején . A térd és a boka fájdalmának súlyosbodásával. Hipertónia és gyenge agyi erek. Terhesség. Lágyéksérv, gerincsérv. Krónikus szívbetegség. Visszér a lábakban és thrombophlebitis .
A Baddha Konasana (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) egy összefüggő (összenyomott) szögű póz. Baddha - (Skt.) kötött, kondicionált, vár [13] .
Kiinduló helyzet - a padlón ülve hajlítsa be a térdét, és hozza közelebb a sarkát a perineumhoz. Csatlakoztassa a lábakat, mozgassa a csípőjét oldalra, és térdével próbálja megérinteni a padlót. Fogja össze ujjait, és tartsa erősen a lábát. Egyenesítse ki a hátát, nézzen előre. Tartsa tíz másodperctől egy percig. Helyezze a könyökét a csípőjére, és nyomja le. Lélegezzen ki, hajoljon előre, és próbálja meg elérni a padlót a fejével.
A Baddha Konasana anatómiailag bevonja a combizmokat. Terápiás szempontból segít megbirkózni a derékfájással. A póz gyógyító hatással van a vesére, a prosztatára és a hólyagra. Ez a póz különösen előnyös a nők számára.
| Ásanák – jóga testhelyzetek | ||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ||||||||||||||||
| ||||||||||||||||