A gondolat megállítása

A gondolatleállítás ( néha a gondolatleállás  [ 1] [2] kifejezést is használják ) egy viselkedési pszichoterápiás módszer , amelyet a tolakodó vagy szorongást okozó gondolatok kiküszöbölésére terveztek . Ez a módszer viszonylag gyors és könnyen megtanulható. A módszer elsajátítása általában egy-hét napot vesz igénybe [3] .  

Történelem

A Thought Stop módszert először a Thought control in mindennapi életben című könyv (JA Bain, 1928) [4] említette . Joseph Wolpe és más viselkedéselméleti szakemberek adaptálták az 1950-es évek végén . A módszert először Wolpe és Lazarus "Behavior Therapy Techniques" (1966) című könyve írta le , és maguk a szerzők is megemlítették, hogy ezt a módszert már 1955-ben alkalmazta Taylor ( Eng.  Talor, JG ) [5].

A módszer alkalmazásának előfeltétele a kognitív-viselkedési pszichoterápia egyik posztulátuma, amely kimondja, hogy a diszfunkcionális automatikus gondolatok esetenként pszichológiai problémák okai lehetnek [6] , és a negatív vagy ijesztő gondolatok megfelelő érzelmeket váltanak ki, így az ilyen gondolatok kiküszöbölése. segíthet megbirkózni a kellemetlen érzelmekkel [7] .

A módszer leírása

A "gondolat megállításának" módszerének elsajátítása fokozatosan történik, a feladat minden szakaszában bonyolultságával [8] :

1. lépés

Listát kell készíteni azokról a kellemetlen vagy zavaró gondolatokról, amelyektől nehéz megszabadulni. Ezután minden gondolathoz tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

  1. Valóban megtörténhet valami, ami szorongást okoz? Ha igen, milyen valószínűséggel?
  2. Ez a gondolat megakadályozza, hogy cselekedjen és eredményeket érjen el?
  3. Ez a gondolat zavarja a normál koncentrációt ?
  4. Fennáll a veszélye annak, hogy ez a gondolat „ önbeteljesítő próféciává ” válik?
  5. Okoz-e ez a gondolat belső kényelmetlenséget?
  6. Boldogabb vagy nyugodtabb leszek, ha megszabadulok ettől a gondolattól?

Ha ezek közül akár egy kérdésre is igen a válasz, akkor a Gondolatmegálló módszer alkalmazása jelentős előnyökkel járhat. Javasoljuk, hogy válassz ki egy gondolatot a listáról, és dolgozz rajta egy hétig. Ebben az esetben nem szabad egyszerre több gondolattal dolgozni.

2. lépés

Csukja be a szemét, és képzeljen el egy olyan helyzetet, amelyben általában egy rögeszmés vagy zavaró gondolat jelenik meg. Ezután meg kell „megállítani” ezt a gondolatot, miközben meg kell engedni magunknak, hogy elgondolkodjunk azon, hogy mi nyugtat meg vagy okoz pozitív érzelmeket (a technika elsajátítása ettől a szakasztól kezdődik, mert könnyebb megállítani a gondolatot, ha a problémahelyzet nem valós, hanem képzeletbeli).

3. lépés

Ebben a szakaszban külső jelet használnak a gondolat leállítására: be kell állítani egy stoppert vagy egy időzítőt három percre. Ezután csukja be a szemét, és összpontosítson arra a gondolatra, amelyet el kell távolítania. Amint megszólal az időzítő jelzése, hangosan mondja ki a „Stop!” Elasztikus zsinórt is köthet a csuklójára. A "Stop" parancs helyett húzd vissza a húrt, és engedd el, hogy egy kicsit megsérülj (nem kell sokat bántani [6] ). Ezután engedje meg magának, hogy egy ideig csak semleges vagy pozitív gondolatokat gondoljon. Ha a rögeszmés vagy zavaró gondolat visszatér, újra ki kell adnia magának a „Stop” parancsot. Ennek a technikának egy változata a "Stop" parancs rögzítése magnón vagy hangrögzítőn. Ezt a parancsot többször meg kell írni, néhány perces időközönként. A módszer alkalmazásakor a meghallgatáshoz hangfelvételt kell mellékelnie, és a kiküszöbölendő gondolatra kell összpontosítania. Amint kiadja a „Stop” parancsot, figyelmét semleges vagy pozitív gondolatokra kell fordítania.

4. lépés

Ebben a szakaszban meg kell tanulnia irányítani a gondolatait külső forrás (időzítő vagy magnó) "emlékeztető" nélkül. A gondolat megállításához hangosan kiejtheti a „Stop!” parancsot. vagy használjon rugalmas zsinórt (a fent leírtak szerint). A hangos "Állj!" hatásossá vált egy gondolat megállításában, el kell kezdenie ugyanazt a parancsot használni, de normál hangon kell kiejteni. Ezután lépjen egy alig hallható, egyre halkabb suttogásra, majd a szubvokalizáció szintjén ejtse ki a parancsot , végül kezdje el a mentális parancs használatát. Ahhoz, hogy egy mentális parancs hatékonyabb legyen, elképzelhető, hogy hangosan ejtik ki, vagy akár ki is kiáltják (ehhez a nyelvet és a hangszálakat megfeszíthetjük). A „Stop” mentális parancsra való átállás azért szükséges, hogy a módszert mások figyelmének felkeltése nélkül lehessen használni.

5. lépés

Ebben a szakaszban el kell kezdeni a negatív és zavaró gondolatokat megnyugtató és pozitív kijelentésekkel vagy képekkel helyettesíteni ( eng.  Covert assertion ) [9] , mert ilyen helyettesítés hiányában a nem kívánt gondolat azonnal visszatér [10] . Például az aerofóbiával azt mondhatod magadnak: „A repülőgép a legbiztonságosabb jármű. Kényelmesen leülhetek egy székre és pihenhetek.” Elképzelheti azt is, hogyan érkezik meg biztonságosan a gép a célállomásra. Ugyanakkor érdemes variálni a szavakat és a képeket, mivel hosszan tartó használat során kevésbé hatékonyak [11] . Ez kiegészíthető valami kellemes dologról szóló gondolatokkal vagy relaxációs technikák alkalmazásával [12] .

További ajánlások

  1. Egyes egyének jobb eredményeket érnek el, ha a „Stop” parancsot megfelelő vizualizációval egészítik ki (azaz elméjükben képet alkotnak arról, hogy a rögeszmés gondolat eltűnik).
  2. A módszer alkalmazásának elmulasztása azt jelentheti, hogy egy túl nehezen kiirtható gondolatot választottak. Ebben az esetben kevésbé tolakodó vagy kevésbé zavaró gondolatot kell választania. Csak a módszer megfelelő elsajátítása után léphet tovább összetettebb célok felé.
  3. Ha a „Stop” mentális parancs nem hatékony, rugalmas zsinór használható (a fent leírtak szerint). Körmeidet finoman a tenyered bőrébe is nyomhatod.
  4. A módszer egyik változata az, hogy egy nem kívánt gondolat utolsó szavát a „Stop” paranccsal helyettesítjük. Például a „nem tehetek semmit” kifejezést le kell cserélni a „Nincs semmi STOP” kifejezésre, majd használja a „Van egy STOP” kifejezést, és végül csak „STOP”.
  5. Ahelyett, hogy figyelmedet a pozitív és megnyugtató gondolatokra fordítaná, összpontosíthat a légzés folyamatára; ilyenkor lassú és mély hasi légzést kell alkalmazni . A nem kívánt gondolatok elterelése érdekében megszámolhatja a be- és kilégzések számát. A légzési folyamatra való koncentrálást addig kell alkalmazni, amíg a szorongást nyugalom és relaxációs állapot váltja fel [11] [13] .

A módszer használatának jelzései

A klinikai gyakorlatban a „Gondolatmegállás” módszert a következőkre használják:

A módszert a sportban is alkalmazzák (különösen a sérülést szenvedett sportolóknál ), a szorongó vagy demotiváló gondolatok (például „ nem tudom ezt megtenni ” vagy „ Ez időpocsékolás ”) megszüntetésére [19] .

A módszer alkalmazása kellően magas motivációt igényel , hiszen eredményességének feltétele a szisztematikus és belső fegyelem .

Hatásmechanizmus

Három hipotézis magyarázza a módszer mechanizmusát:

  1. Talán a "Stop" jelzés egyfajta " büntetésként " ( averzív ingerként ) működik, ami a nem kívánt viselkedés eltűnéséhez vezet , ami a negatív gondolatok állandó gondolkodása [8] [20] .
  2. Azt is javasolják, hogy a "Stop" jelzés eltereli a figyelmet a nem kívánt gondolatról [8] .
  3. Végül van egy hipotézis, hogy ez a módszer a megerősítés egyik formája , vagyis egy olyan technika, amely segít rögzíteni a tudattalan pozitív attitűdjét [8] :

A módszer kritikája

Nem minden klinikai vizsgálat a módszer hatékonyságáról hozott pozitív eredményt [21] [4] . A módszer mellékhatása lehet a szorongás fokozódása, amely a nem kívánt gondolat kiküszöbölésének szükségességére való rögzüléséből adódik (lásd en: Ironic process theory ). Előfordulhat az is, hogy kerüli a kellemetlen gondolatokat okozó helyzeteket [21] .

Jegyzetek

  1. ↑ Ingyenes orvosi szótár .
  2. ↑ Nem tévesztendő össze a zen buddhista " gondolat megállításának "  fogalmával (angolul) , ami a mentális tevékenység teljes leállítását jelenti.
  3. ↑ Davis, Eshelman, McKay, 2008 , p. 127.
  4. ↑ 1 2 Menzies, Silva, 2003 , p. 199.
  5. ↑ 1 2 3 4 5 6 Reevy, 2010 , p. 565.
  6. ↑ 12. Coon , 2005 , p. 559.
  7. ↑ 1 2 3 Johnson, 2003 , p. 276.
  8. ↑ 1 2 3 4 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , p. 129.
  9. ↑ 12 Zastrow , 2005 , p. 419.
  10. ↑ Johnson, 2003 , p. 308.
  11. ↑ 1 2 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , p. 130.
  12. ↑ Sreevani, 2010 , p. 118.
  13. ↑ Johnson, 2003 , p. 277.
  14. ↑ 1 2 3 Spiegler, Guevremont, David, 2009 , p. 308.
  15. ↑ 1 2 Spiegler, Guevremont, David, 2009 , p. 309.
  16. ↑ 1 2 3 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , p. 128.
  17. ↑ Sookman, Leahy, 2009 , p. 112.
  18. ↑ Lowinson és mtsai, 1992 , p. 729.
  19. ↑ Mensch és Miller, 2006 , p. 118.
  20. ↑ Coon, 2005 , p. 56.
  21. ↑ 1 2 Simmons, Griffiths, 2009 , p. 144.

Irodalom