Fekvenyomás
Az oldal jelenlegi verzióját még nem ellenőrizték tapasztalt közreműködők, és jelentősen eltérhet a 2022. június 27-én felülvizsgált
verziótól ; az ellenőrzéshez
1 szerkesztés szükséges .
A fekvenyomás egy alapvető szabadsúlyos gyakorlat . Az előadó lefekszik a padra, leengedi a rudat, amíg az meg nem érinti a mellkast, és a könyökízületben teljes mértékben felemeli. A testépítésben használják a nagy mellizom , a minor mellizom , a tricepsz és az elülső deltoid fejlesztésére .
Ez az erőemelés egyik fő tudománya (a guggolás és a deadlift mellett), amely a testépítéstől eltérő technikát alkalmaz: a tricepsz, a deltoid izmok elülső kötegei és a hátizom megerőltetése érdekében a lehető legtöbbet nyomják ; a mellizmok szerepe jelentősen csökken.
Opciók
A testépítésben a fekvenyomás technika variálása lehetővé teszi, hogy a terhelést a különböző izmokra összpontosítsuk. A keskeny markolattal végzett súlyzó fekvenyomás során nagyobb terhelés nehezedik a tricepszre. A rúd leengedhető a mellkas felső részére, középre és alsó részre, ami segít megelőzni az izomnövekedés "pangását" . A fekvenyomás változatai a Smith gépi prés , a súlyzóprés , a lejtős prés és a fordított markolatprés is.
- A vízszintes padon végzett fekvenyomás során a mellizmok anatómiai adottságaiból adódóan az alsó mellizmok és a tricepsz kapja a legnagyobb terhelést, különösen „híd” használata esetén, mint az erőemelésben.
- A fekvenyomással egy ferde padon fejjel lefelé a dőlésszögtől függően a mellizmok alsó szakaszairól a középső és felső szakaszok felé tolódik el a terhelés, de ezzel egyidejűleg a deltoid izmok elülső kötegei felé. is többen szerepelnek a munkában.
- Ha egy ferde padon fejjel lefelé nyomunk, a mellizom és a tricepsz alsó része hangsúlyosabb, míg a deltoid izmok elülső kötegei kevésbé dolgoznak.
- A súlyzóprés lehetővé teszi, hogy a súlyt a legalacsonyabb ponton sokkal lejjebb engedje, mivel a súlyzórúd csak a mellkas szintjéig engedi le a súlyt. Ezenkívül a súlyzók lenyomásakor megváltoztathatja a mozgás pályáját, a súlyzókat a felső ponton egymáshoz hozhatja, a súlyzókat egymással párhuzamosan összenyomhatja, ami lehetővé teszi új izomkötegek használatát, és eltérő módon hat rájuk [1] .
- A fordított markolatú súlyzós fekvenyomás [2] vízszintes padon történik, és a fokozott összetettségű erőgyakorlatok közé tartozik. A kezek kihelyezett helyzete csökkenti a váll rotátor mandzsettájának terhelését, és egyúttal növeli a felső mellizmok aktivációs fokát . A fekvenyomás ezen verziójának fő jellemzője, hogy a pálya tetején a "szorítás" a bicepsz , nem pedig a tricepsz erőfeszítései miatt történik . A fordított markolatprés hátránya a csuklóízület fokozott igénybevétele .
A maximális vagy ahhoz közeli súly használatakor a gyakorlatot végző személy általában biztosító, nagyon nagy súly lenyomásakor pedig két-három biztosító segítségét veszi igénybe.
Technika
Fekvenyomás technika edzés közben [3] :
- A padot 0 vagy 30 fokos dőlésszöggel szerelik fel vagy választják ki.
- A nyak az állványokra vagy az erőkeret korlátozóira van felszerelve a szükséges súllyal.
- A sportoló lefekszik a padra úgy, hogy a nyak közvetlenül a szem felett helyezkedjen el.
- A lábak egymástól távol helyezkednek el, és a teljes lábfejjel támaszkodnak (az alsó láb merőleges a padlóra), a nagyobb stabilitás érdekében.
- A háttámla vízszintes fekvenyomás esetén a természetes méretére van hajlítva, ferde fekvenyomás esetén pedig a padhoz van nyomva és rögzített.
- A súlyzó önállóan vagy asszisztens segítségével történik zárt sík markolattal, ahol széles markolatnál a csukló szélesebb, mint a könyök, átlagos markolattal azonos szinten, keskeny csuklónál keskenyebb mint a könyök.
- Vízszintes fekvenyomás esetén a rúd közvetlenül a mellbimbók alá esik, ferdenél - azok és a kulcscsont közé (olyan helyzetek, amelyek biztosítják, hogy az alkar oldalról merőleges legyen a padlóra).
- Fekvenyomást hajtanak végre, és a rudat függőleges vagy enyhén ferde pályán a fej irányába engedik le.
Records
- A többrétegű felszerelés abszolút világrekordja Jimmy Kolb ( Jimmy Kolb ) sportolóé - 508 kg (2021. június) [4] .
- Az IPF -ben a 120 kg feletti súlykategória világcsúcsa egyrétegű felszereléssel 415 kg, és Blaine Sumneré [5] . Az egyrétegű berendezésekkel végzett fekvenyomás abszolút világrekordja 427,5 kg (2009. március), és Mike Womack-é ( Mike Womack ) [6] [7] [8] .
- A felszerelés nélküli fekvenyomás abszolút világrekordja - 335,5 kg (2021. február), Julius Maddoxé ( Julius Maddox ) [9] .
- A paralimpiai erőemelés abszolút világrekordja - 310 kg, Rahman Siamandé (2016. szeptember 14.) [10] .
Lásd még az angol Wikipédia fekvenyomásos világrekordjának változásait .
A kultúrában
- Az első orosz játékfilm a fekvenyomásról "Vova bácsi" , 2012. Főszereplők: S. Badyuk, V. Kravtsov, D. Kasatov.
Lásd még
Jegyzetek
- ↑ Brungardt K. "Ideális karizmok". 7. fejezet: Technika. - Potpurri, 2003.
- ↑ Sztanyiszlav Mihajlovszkij. Fordított markolat prés. Lengetjük a mellkas tetejét (orosz) ? . https://bestbodyblog.com/ (2019.12.03.). Letöltve: 2021. április 5. Az eredetiből archiválva : 2021. április 20. (határozatlan)
- ↑ Stuart McRobert . 2. rész - "A gyakorlatok végrehajtásának technikája". 2. szakasz "Fekvenyomás". 13. szakasz Lejtős nyomás. 5. rész Close Grip Press // The Insider 's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique. - " Wyder Sport ", 1999. - S. 153. - 298 p. - ISBN 5-8183-0212-1 . Archivált másolat (nem elérhető link) . Letöltve: 2013. június 29. Az eredetiből archiválva : 2013. június 24.. (határozatlan)
- ↑ Jimmy Kolb erőemelő fekvenyomók minden idők világrekordja, 508 kilogramm felszerelve . barbend.com . Letöltve: 2022. január 26. Az eredetiből archiválva : 2022. január 26.. (határozatlan)
- ↑ Kispados világbajnokság: Mens Open - jegyzőkönyv, fotók, videók, hozzászólások . allpowerlifting.com Letöltve: 2016. június 15. Az eredetiből archiválva : 2017. július 24. (határozatlan)
- ↑ Fal . new.vk.com. Letöltve: 2016. június 15. (határozatlan)
- ↑ bigelzy. Mike Womack 942 fekvenyomás és egy 1001 lbs kísérlet (2009. március 28.). Letöltve: 2016. június 15. (határozatlan)
- ↑ Mike Womack #1 (M) Archiválva : 2022. január 26., a Wayback Machine // Openpowerlifting .
- ↑ Julius Maddox (M) Archiválva : 2022. január 26. a Wayback Machine -nél // The OpenPowerlifting.
- ↑ Siamand Rahman történelmet ír azzal, hogy áttörte a 300 kg-os akadályt . www.paralympic.org . Letöltve: 2022. január 26. Az eredetiből archiválva : 2022. január 26.. (határozatlan)
Linkek