Szett (testépítés)

Set (az angol  készletből - "sor", "sorozat") vagy megközelítés - egyetlen gyakorlat folyamatos ismétlésének sorozata a testépítésben , az erőemelésben , a súlyemelésben és más erősportokban .

Készletek száma

A kezdők minden gyakorlatot egy vagy két bemelegítő sorozattal kezdenek kis súllyal (különösen, ha ez a komplexum első gyakorlata egy adott izomcsoport számára ). A tapasztalt sportolók még egy-három nehéz bemelegítő sorozatot hajthatnak végre, és csak ezután végezhetnek „dolgozó” sorozatot egy ismétlés 75-100%-os súlyával, maximális súllyal ( 1RM ). Így összesen gyakorlatonként kettő-négy sorozatot kapnak egy kezdő, és 5-10 sorozatot a profik.

A tapasztaltabb sportolók amennyire csak lehet csökkentik a bemelegítő sorozatok időtartamát, hogy megakadályozzák az izmok alkalmazkodását a nagyobb terhelésekhez, különben sok bemelegítő szettet végezve egyszerűen nem marad idő és energia a limites vagy sub-s készletek munkavégzésére. -limited a súlyokat, ami az izomerő és a térfogat növekedéséhez szükséges.

Halmazok osztályozása

Vannak alacsony ismétléses ( erő ) és magas ismétléses ( állóképesség ) sorozatok, amelyeket pumpáló módon hajtanak végre (az izomtérfogat érdekében). A készletek lehetnek szekvenciálisak (szokásos vagy egyes) és kombináltak.

Szabályos halmazok

Normál készletek :

• Drop set (vagy „eső készlet”; az angol  drop setből ) - a teher súlyának csökkentése, például először negyedével, majd harmadával, majd felével, és a gyakorlat maximális ismétlésszámának végrehajtása pumpálás módja egy megközelítésben mikroszünetekkel [~1] .
• Csökkenő sorozat - először kiválasztunk egy súlyt, amelyet a sportoló 10 ismétlés erejéig képes megemelni egy sorozatban a határon, majd a lövedék súlyát lecsökkentjük, hogy 10 ismétlés ismételhető legyen a sorozatban, és így tovább négyig. hat ilyen limitkészlet készül el.

Szinglik

Egyedi készletek (vagy "egyes készletek" az angol  kislemezből - "egy", "külön"):

• Pihenő-szünet módszer [1] - olyan gyakorlat végrehajtása olyan maximális súllyal, amellyel csak két vagy három ismétlés hajtható végre, több ismétléses módban: a sportoló mikroszünetet tart (kb. 20 másodperc [~ 2] ) két-három mikrosorozat Ez a módszer lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot maximális súllyal és nagy számú ismétléssel végezze komoly sérülésveszély nélkül [~ 1] .
• " Csíkkészlet " (az angol  szalagkészletből ) - a lövedék súlyának csökkentése 20%-kal, és még néhány ismétlés végrehajtása az izomelégtelenség elérése után , majd a súlycsökkentés és a gyakorlat néhány ismétlése. Így a „fordított létrával” végzett gyakorlat a súlyzó üres rúdjáig [~ 2] történik .
• " Lépéskészlet " - egyszeri ismétlések sorozata a bemelegítéstől a munkasúlyig, fokozatosan növelve; az ismétlések között néhány másodperctől néhány percig szünet (pihenés) lehetséges. Például egy sportoló guggolás: 120 kg × 1 ismétlés, 140 kg × 1 ismétlés, 160 kg × 1 ismétlés, 180 kg × 1 ismétlés, majd öt 200 kg-os egyéni. Egy másik lehetőség az, hogy kevesebb súlyt használ, de több egyénit, kisebb, 10-20 kg-os súlynövekményekkel. A fejlődés megakad, ha túl sok azonos súlyú kislemezt készít.

Kombinációk

Kombinált készletek :

• Ugráskészlet (az angol  jump set szóból ) - olyan páros izmok egyidejű pumpálása egy sorozatban pihenés nélkül, amelyek agonisták (hajlítók) és antagonisták (extensorok) egymásnak, például: mellkas - hát , bicepsz - tricepsz , négyfejű és bicepsz csípő , és mások.
• Óriás készlet (vagy "összetett edzés" [~ 3] ) - izomcsoportonként több (három-hat) gyakorlat kombinálása [~ 4] . A szuperhalmaz-triset-óriás készletben az összes gyakorlatot gyakorlatilag pihenés nélkül hajtják végre, maguk a sorozatok közötti szünet némileg megnő, leggyakrabban körülbelül két-három perc [~ 3] . Egy óriási sorozatot általában kétszer vagy háromszor hajtanak végre, mielőtt egy másik izomcsoport edzésére térnének át [~3] . Kiválóan alkalmas kis izomcsoportok, például deltok megmunkálására [~ 5] .
• Kombinált készlet (kombinált készlet) - egymás után végzett pihenés nélkül, általában két különböző gyakorlat egy izom számára; a változatos gyakorlatok váltakozása nem fárasztja a pszichét.
  • mellizmok: fekvenyomás és súlyzófekvés (a kis- és nagy mellizomra a hangsúly);
  • latissimus dorsi: hajlított súlyzósor és felső tömbsor (a hangsúly felül és alján);
  • hasizmok: a törzs hajlítása a felső szakaszon és a lábak felemelése a padon fekve (a hangsúly a felső és alsó középső hasizmokon);
  • quadriceps: lábnyomás és lábnyújtás a szimulátorban.
• Szuperkészlet (az angol  super set szóból ) - két gyakorlat kombinálása ellentétes izomcsoportokra ( antagonista izmok , például: bicepsz és tricepsz, mellizom és hátizom) [~ 3] egy kis pihenéssel a különböző izomcsoportok különböző gyakorlatai között, általában 30-60 másodperc. Kiválóan alkalmas kis izomcsoportok, például deltoid [~ 5] vagy bicepsz és quadriceps femoris megmunkálására a lábgörbítő gyakorlatokban szimulátorokon [~ 1] .
• Triset ( angolul  three set ) - három gyakorlatot kombinálnak (az esetek túlnyomó többségében - egy izomcsoportra) [~ 3] . Általában nagy izomcsoportokat pumpálnak a trisettekkel: mellkas, hát, has, láb. Például a lábakhoz: guggolás súlyzóval - lábnyújtás a szimulátorban - lábgörbítés a szimulátorban; a prés számára: hajlítás balra, jobbra és egyenesre a testtől ferde deszkán súlyokkal; a mellkas számára: súlyzó fekvenyomás , súlyzókábelezés és kézinformációk a blokkban. Ezenkívül ez a módszer alkalmas az összes kis izomköteg egyidejű kidolgozására, például delták - elülső, középső, hátsó kötegek [~ 1] .

Célok

A több gyakorlat kombinálásának nem csak a pihenési és ennek megfelelően az edzési idő csökkentése a célja, hanem a cél izomcsoportra gyakorolt ​​mélyebb hatás lehetősége is. Tehát a különböző pozíciókból (nyújtott, semleges, összehúzott), eltérő ismétlésszámmal ( "6-12-25" módszer ), különböző lövedékfogásokkal, eltérő mozgásamplitúdójú, stb. végzett gyakorlatok háromszettekbe kombinálhatók. .

Kikapcsolódás

A „nehéz” sorozatok közötti pihenőidőnek két-négy percen belül kell lennie, általában nem több három percnél. A pihenés időtartama a sportoló hosszától és tapasztalatától, az elvégzett gyakorlattól (alap, izoláló, kiegészítő) és az ismétlések számától függ. Például egy profi sportolónak, aki magas ismétlésszámú guggolást (12-20) végez, három-négy perc pihenésre van szüksége ahhoz, hogy visszanyerje a légzést , a pulzusszámot és az izomműködést. Éppen ellenkezőleg, egy sportolónak, aki az alkar sok kis izmára gyakorol gyakorlatokat, csak egy vagy két perc elegendő bármely gyakorlati lehetőséghez. Minél több izom és minél több izom szerepel a munkában, annál több időre van szükség a pihenésre.

A jól kipihent izmok a sorozatok közötti pihenés után jobban működnek, a sportoló nagy súlyokat és jelentős edzésidőt tud igénybe venni, az ezt követő edzéssel az erő százaléka és ennek megfelelően az izomtérfogat átlagosan meghaladja a 10-15%-ot, mint azoknál a sportolóknál, akik úgy vélik, hogy izmokra van szükség, hogy a határig „verjék”, nem engedve, hogy eleget „pihenjenek” a sorozatok között.

A „nehéz” sorozatok (szuperkészletek, háromhalmazok és óriási halmazok) közötti pihenő gyakran hosszabb, mint a normál sorozatok között. A felépülés felgyorsítása érdekében a fáradt izmok nyújtása a „nehéz” sorozatok között történik. A teljes nyújtással az izmok jobban pumpálják át magukon a vért, gyorsabban gyógyulnak, helyreállítják az energiát és erősebben összehúzódnak, ami lehetővé teszi, hogy nagy súlyokat használjon edzés közben.

A nehéz sorozatok optimális száma edzésenként kettő-négy, a professzionális testépítők akár 10-15 sorozatot is használhatnak, és edzésenként mindössze két-négy gyakorlatot hajtanak végre.

Jegyzetek

1. ↑ 1 2 3 4 Kanevszkij Eduard. "Fitnesz szleng kezdőknek v.2" .
2. ↑ 1 2 Murzin, 2011 , Sadomaso, p. 165.
3. ↑ 1 2 3 4 5 Kennedy, 2000 , 15. fejezet, "Elvek és technikák", p. 167-178.
4. ↑ Murzin, 2011 , "Joe Vader alapelvei", p. 158-160.
5. ↑ 1 2 Murzin, 2011 , „Zh-zh-zh”, p. 101.

1. ↑ "Pihenési szünet" // Megabuild LLC: havi . folyóirat .. - M .  : " Vasvilág ", 2008. - No. 01-02. - S. 14. - 40.000 példány.  — ISSN 1726-8109 .

Irodalom

• Dmitrij Murzin. Joe Weider alapelvei // Testépítő Biblia. - beteg. - M . : Eksmo , 2011. - S. 158-160. — 256 p. - (Férfi egészségügyi könyvtár). - ISBN 978-5-699-44109-9 .
• Robert Kennedy. "Cool bodybuilding" = "The New Hardcore Bodybuilding" / Per. angolról. Ostapenko L. A .. - ill. - M . : "Terra-Sport", 2000. - 224 p. - ISBN 5-93127-073-6 .

Linkek

• Kanevszkij Edward. Fitness szleng kezdőknek v.2: drop-set, rest-pause és egyebek ( HTML ). www.m24.ru _ Moszkva 24. (2018. október 11.). Letöltve: 2019. augusztus 5. (Orosz)
• Jerry Brainum ( eng.  Jerry Brainum ). Egy vagy több megközelítés ( HTML ). www.ironman.ru _ vasember . Letöltve: 2019. augusztus 5. (Orosz)

Lásd még

• 1RM
• Edzésnapló
• Ismétlés (testépítés)