Egy ismétlés maximális súllyal

Egy ismétlés maximális súllyal (vagy 1RM ) - egy sporteszköz vagy sportszimulátorban lévő súly maximális súlya, amelyet egy sportoló egy ismétlésben , teljes mozgásterjedelmével képes megemelni egy adott erőgyakorlathoz egy sorozatban [1] .

Egy maximális súlyú ismétlés használható egy személy maximális erejének meghatározására, és ez egy módszer a győztes meghatározására olyan versenyeken, mint az erőemelés és a súlyemelés . Ezenkívül az 1 RM használható felső határként a gyakorlatban a kívánt „terhelés” meghatározásához (1 RM százalékában).

Hozzávetőleges számítás 1RM

A sportoló által edzés közben emelt különféle súlyokat általában 1 RM százalékában számítják ki. Úgy gondolják, hogy az 1RM használatakor a sérülés kockázata magasabb lesz, mint amikor minden sorozatban több ismétlést hajtanak végre, ezért különféle javaslatokat tettek az 1RM közelítés kiszámításának módjaira.

Sok sportoló megpróbálta levezetni az 1RM kiszámítására szolgáló képleteket nemcsak a legerősebb sportoló meghatározására, hanem a különböző súlyú és korosztályú sportolók erejének összehasonlítására is mindkét nemben, így megjelentek a híres képletek: Robert Hoffman, O'Carroll, Schwartz , Malone, Robert Wilks.

Robert Hoffman formulája a férfi erőemelő versenyek legjobb emelőjének meghatározására szolgál a triatlon összesítése, a sportoló saját súlya és egy speciális együttható alapján, amely minden kategóriában kiegyenlíti a versenyzők esélyeit. Ezt később egy fejlettebb képlet váltotta fel a brit matematikus, Dr. M. J. O'Carroll. Az O'Carroll képletet felváltotta Lyle Schwartz, az Illinoisi Egyetem (USA) erősítőedző oktatója. Patrick Malone (USA) sportfunkcionárius és erőemelő egy képletet javasolt a női erőemelő versenyek legjobb sportolójának meghatározására, amely a triatlon összesítésével, a sportoló saját testsúlyával és egy speciális együtthatóval operál, amely minden súlycsoportban kiegyenlíti a sportolók esélyeit. Hamarosan Robert Wilks (Ausztrália) egy fejlettebb formulát javasolt a férfi és női erőemelő versenyek legjobb sportolójának meghatározására. A Wilks formula felváltotta a korábban szabványként elismert O'Carroll, Malone és Schwartz formulákat az emelő emelőképességének és testsúlyának kiegyensúlyozatlansága miatt: a könnyebb sportolóknál magasabb az erő-testsúly arány [2] .

Két általános képlet használható egy maximális súlyú ismétlés kiszámítására. Ha az ismétlések száma és a használt súly (itt minden képletben az osztható, tehát a mértékegység nem számít), akkor... $r$ $w$ $w$

Boyd Epley

A Boyd Epley által javasolt képlet , ahol . $\mathrm {1RM} =w\left(1+{\frac {r}{30}}\jobbra)$ $r>1$

Lásd a táblázatot. "Pound Chart" in: Boyd Epley The Workout [3]

Matt Bzicki

Az 1RM ezen verzióját gyakran "Brzycki-képletnek" nevezik Matt Brzycki [ 4 ] megalkotója után, és egész vagy decimális közelítéssel írható fel:

$1RM=w\cdot {\frac {36}{\left(37-r\right)}}={\frac {w}{\left[{\frac {37}{36}}-\left ({\frac {1}{36}}\cdot r\right)\right]}}\approx {\frac {w}{\left[1,0278-\left(0,0278\cdot r\right)\right]} }$

A Forma 1 (Epley) és a Forma 2 (Brzycki) 10 ismétlésben azonos eredményeket ad. 10-nél kevesebb ismétlés esetén azonban a Forma-1 a vártnál valamivel magasabb maximumot ad. Például, ha egy személy egy adott gyakorlat során 100 kg-ot tud felemelni 10 ismétléssel, akkor a becsült 1 RM mindkét képletben 133 kg lenne, ha az emelő csak 6 ismétlést végezne, az 1-es képlet körülbelül 120 kg-ot adna, míg a 2-es - kb. 116 kg.

Az ilyen típusú számítások nem mindig adnak pontos eredményt, de kiindulópontként használhatók. A súly igény szerint állítható a pontosabb ismétlésszámlálás érdekében az edzésnaplóban .

Bonyolultabb képleteket javasoltak különböző együtthatók használatával különböző ismétlésszámokhoz, sőt különböző gyakorlatokhoz is [5] . Ugyanazt a jelölést használva, mint fent, van...

McGlothin

$1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}$

Lander

$1RM={\frac {100\cdot w}{101.3-2.67123\cdot r}}$

Lombardi

$1RM=w\cdot r^{0.1}$

Mayhew et al.

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{52.2+41.9\cdot e^{-0.055\cdot r))))$

O'Conner és társai

$1RM=w\cdot (1+0,025\cdot r)$

Wathan

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{48.8+53.8\cdot e^{-0.075\cdot r))))$

Vendler

A Wendler által javasolt képlet ( eng. Wendler ) [6] :

$1{\text{ RM}}=w*r*0,0333+w$

Melyik Epley fogalmazta meg másképp az alapképletet:

$w*r*0,0333+w=w(r*0,0333+1)\approx w(r*{\frac {1}{30}}+1)=w(1+{\frac {r}{ harminc}})$

Robert Wilkes

A Robert Wilks képletet bármely súlykategória legjobb súlyemelőjének meghatározására , valamint a férfiak és nők összehasonlítására használják [7] :

$1RM={\frac {500\cdot w}{a+b\cdot x+c\cdot x^{2}+d\cdot x^{3}+e\cdot x^{4}+f \cdot x^{5}}}$

ahol x a súlyemelő súlya kg -ban .

Férfi együttható értékek :

a=-216.0475144 b=16,2606339 c=-0,002388645 d=-0,00113732 e=7.01863E-06 f=-1,291E-08

Nők együttható értékei :

a=594,31747775582 b=-27,23842536447 c=0,82112226871 d=-0,00930733913 e=0,00004731582 f=-0,00000009054

Általában minden súly- és korcsoportban, nemenként külön-külön határozzák meg a győztest. A Wilks-képlet akkor jön szóba, amikor a különböző kategóriák összesített bajnokát kell meghatározni. A képlet csapatversenyeken is használható, ahol a csapattagok súlykülönbségei jelentősek lehetnek.

1RM definíciós táblák

Hozzávetőleges táblázatok a maximum meghatározásához mindhárom versenymozgás esetében [8] . A táblázatok statisztikai adatok feldolgozásának eredményei, értékeik átlagoltak, ezért egyedi eltérések is lehetségesek. A bal oldali oszlop a súly súlyát mutatja, a felső sorban az ismétlésszámot mutatja, amit az emelő ezzel a súllyal képes végrehajtani, az oszlop és a sor metszéspontja azt a hozzávetőleges maximális súlyt adja meg, amelyet az emelő egy ismétlésben meg tud emelni.

fekvenyomás
súlyok	Ismétlések száma
súlyok	egy	2	3	négy	5	6	7	nyolc	9	tíz
70	70	72	76	78	81	83	85	88	90	93
80	80	83	86	89	92	94	98	100	103	106
90	90	93	97	100	104	106	110	113	116	119
100	100	104	108	112	115	118	122	126	129	133
110	110	114	119	123	127	130	134	138	142	146
120	120	124	130	134	138	142	146	151	155	159
130	130	135	140	145	150	153	159	163	168	172
140	140	145	151	156	161	165	171	176	181	186
150	150	155	162	167	173	177	183	188	194	199
160	160	166	173	178	184	189	195	201	206	212
170	170	176	184	190	196	201	207	213	219	225
180	180	186	194	201	207	212	220	226	232	239
190	190	197	205	212	219	224	232	238	245	252
200	200	207	216	223	230	236	244	251	258	265
210	210	217	227	234	242	248	256	264	271	278
220	220	228	238	245	253	260	268	276	284	292
230	230	238	248	256	265	271	281	289	297	305
240	240	248	259	268	276	283	293	301	310	318
250	250	259	270	279	288	295	305	314	323	331

Guggolás
súlyok	Ismétlések száma
súlyok	egy	2	3	négy	5	6	7	nyolc	9	tíz
70	70	73	79	81	84	87	90	93	96	99
80	80	84	90	93	96	99	103	106	109	113
90	90	94	102	104	108	112	116	119	123	127
100	100	105	113	116	120	124	128	133	137	141
110	110	115	124	127	132	137	141	146	150	155
120	120	126	136	139	144	149	154	159	164	169
130	130	136	147	150	156	161	167	172	178	183
140	140	147	158	162	168	174	180	186	192	197
150	150	157	170	174	180	186	193	199	205	212
160	160	168	181	185	192	199	205	212	219	226
170	170	178	192	197	204	211	218	225	233	240
180	180	189	203	208	216	224	231	239	246	254
190	190	199	215	220	228	236	244	252	260	268
200	200	210	226	232	240	248	257	265	274	282
210	210	220	237	243	252	261	270	278	287	296
220	220	230	249	255	264	273	282	292	301	310
230	230	241	260	266	276	286	295	305	315	324
240	240	251	271	278	288	298	308	318	328	338
250	250	262	283	289	300	311	321	332	342	353

Deadlift
súlyok	Ismétlések száma
súlyok	egy	2	3	négy	5	6	7	nyolc	9	tíz
70	70	75	79	80	81	83	84	86	87	87
80	80	85	90	92	93	94	96	99	99	99
90	90	96	102	103	105	106	108	111	111	112
100	100	107	113	115	116	118	120	123	124	124
110	110	117	124	126	128	130	132	136	136	136
120	120	128	136	138	140	142	144	148	148	149
130	130	138	147	149	151	154	156	160	161	161
140	140	149	158	161	163	165	168	172	173	174
150	150	160	170	172	175	177	180	185	186	186
160	160	170	181	184	186	189	192	197	198	198
170	170	181	192	195	198	201	204	209	210	211
180	180	192	203	206	210	213	216	222	223	223
190	190	202	215	218	221	224	228	234	235	236
200	200	213	226	229	233	236	240	246	247	248
210	210	224	237	241	244	248	252	259	260	260
220	220	234	249	252	256	260	264	271	272	273
230	230	245	260	264	268	272	276	283	285	285
240	240	256	271	275	279	283	288	296	297	298
250	250	266	283	287	291	295	300	308	309	310

Lásd még

Jegyzetek

↑ Marchese, Rozmaring; Hill, Andrew. "A legfontosabb útmutató a fitneszhez: fitneszoktatóknak" (angol) . - Sydney, NSW: Pearson Australia, 2011. - P. 135. - ISBN 9781442510203 .
↑ B. I. Sheiko, P. S. Gorulev, E. R. Rumyanceva, R. A. Cedov. 2. fejezet "Alapfogalmak és kifejezések." § 2.1 „Az erőemelésben használt terminológia” // „Erőemelés. Kezdőtől mesterig” / Szerk. szerk. B. I. Sheiko .. - ill .. - M . : "Aktiformula" médiacsoport, 2013. - S. 79. - 560 p. — 10.000 példány. - ISBN 978-5-906299-05-5 .
↑ Boyd Epley. Edzés. Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. p. 86.
↑ Brzycki, Matt. Gyakorlati megközelítés az erősítő edzéshez . - McGraw-Hill Education , 1998. - ISBN 1-57028-018-5 .
↑ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. Az 1-RM teljesítmény becslésének pontossága fekvenyomásban, guggolásban és holthúzásban // Journal of Strength and Conditioning Research : folyóirat. - 1997. - november ( 11. évf. , 4. sz.). - P. 211-213 . - doi : 10.1519/00124278-199711000-00001 .
↑ Wendler, Jim. 5/3/1: A legegyszerűbb és leghatékonyabb edzési rendszer a nyers erő növelésére 2. kiadás . - Jim Wendler LLC, 2011. - P. 21, 32. - ISBN 9780578097381 .
↑ „A bár olyan, mint egy játék” 2014. augusztus 19-i archív példány a Wayback Machine -en - News Miass.ru
↑ I. V. Belsky. 5. fejezet // Hatékony edzési rendszerek: Karbirkózás. Testépítés. Fekvenyomás. Erőemelés / Dr. ped. tudományok, prof., kitüntetett. A Szovjetunió edzője, E. I. Ivancsenko; dr. ped. Tudományok, Prof. S. D. Boychenko. - Szerk. 1. - Vida-N LLC, 2002. - S. 187-189. — 352 p. - (Erőstratégia). - ISBN 985-6327-40-7 .

Irodalom

Lesuer DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL és munkatársai. Az előrejelzési egyenletek pontossága az 1-RM teljesítmény becsléséhez fekvenyomásban, guggolásban és holthúzásban // J Strength Cond Res : folyóirat. - 1997. - 1. évf. 11 . - P. 211-213 .
Campanholi Neto, José; Cedin, Luisa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Perez, Sergio Eduardo; Baldissera, Vilmar. Megbízható az egy ismétlési maximum (1 RM) tesztelése nyolc gyakorlattal // Journal of Exercise Physiology - JEPonline : folyóirat. - 2015. - június. — ISSN 1097-9751 .

Linkek

Predicting One-rep Max Archiválva : 2018. március 5., a Wayback Machine - www.exrx.net .
1RM Calculator archiválva : 2015. december 30. a Wayback Machine -nél
wilksszámológép_ _
Lift sarok. Wilks Formula férfiaknak (kg) (eng.) Robert Wilks, Ausztrália.