A 8x8 módszer egy testépítő erősítő edzésmódszer , amelyet Vince Gironda amerikai edző fejlesztett ki .
Sok szakember hozzáad 1-2 gyakorlatot a 8x8-as rendszerből a fő programjához, csak hogy finomítsa a lemaradó izomcsoportot. A program ütőkártyája a megkönnyebbülés az izmok finomhangolásával és a gyors zsírégetés .
A világ testépítésének arzenáljában nem sok olyan edzésprogram található , amely gyorsan zsírt égethet el . A 8x8-as programban ezt a sorozatok (szettek) közötti rövid pihenővel magyarázzák , amely a szabályok szerint nem haladhatja meg a 30 másodpercet. Az ilyen rövid pihenés miatt nő a test terhelése, ami fokozza az anyagcsere folyamatokat és az endokrin rendszer munkáját . Ebben az állapotban a zsírnak nem marad más hátra, mint „kiégni”, és óriási sebességgel kiégni. Vince Gironda ezt a technikát „akaraton túli edzésnek” nevezte, mert a könnyű súly ellenére az edzés nagyon nehéz.
A "8x8" rendszeren végzett edzés során a sportoló ereje nem sokat nő, ellentétben az alacsony ismétléses sorozatokkal (5-3-1 ismétlés ) végzett erőedzésekkel ez a program elsősorban az izmok kozmetikai megjelenését célozza. és zsírégetést. Az esztétikus megjelenés, az izomfinomítás és a nagy sebességű zsírégetésnek köszönhetően mély megkönnyebbülés ennek az edzési rendszernek a fő célja.
Ez a fajta edzés eleve univerzális, a 8x8-as módszer férfiaknak és nőknek egyaránt tökéletes. A nők a rendszer szerint feszesítik a feneküket , meghúzzák a prést és elégetik a felesleges zsírlerakódásokat az egész testben. A férfiak lemaradt izmokat hoznak, és agresszív megkönnyebbülést kapnak.
A sérülések elkerülése érdekében kezdje el az edzést nagyon kis súllyal, akár több hónapos tapasztalattal is. Ez egy nagyon kemény edzés, így a nagy súlyok hajszolása túledzettséghez vezethet , mivel fennáll a veszélye, hogy már az első edzésen „izomelégtelenséget” érünk el, ami nagyon káros az edzésre és az idegrendszerre .
A program alapelveinek megfelelően 2-3 gyakorlatot választanak ki egy bizonyos izomcsoportra, és 8 megközelítésben hajtják végre , 8 ismétlésből ; innen a módszer neve - "8x8".
Az edzés során 2-3 izomcsoportot edzünk és általában 40-50 perc alatt ér véget az edzés. Az edzés célja, hogy az izmok rövid időn belül megfelelő terhelést kapjanak, de ne terheljék túl őket, ezért az edzés 60-70 percre korlátozódik. A hosszabb edzés negatívan befolyásolja a hormontermelést és a szervezet helyreállítási folyamatait.
A sorozatok közötti pihenőidő nem haladhatja meg a 30 másodpercet, továbbá a sorozatok közötti pihenőidő fokozatos csökkentését kell elérni 30 másodpercről (az edzés elején) 15-20 másodpercre az edzési ciklus végén. Vagyis edzésről edzésre csökkenteni kell a pihenésben töltött másodpercek számát.
Vince azzal érvelt, hogy egyszerűen a 8x8 formátum használata nem működik. Sokkal fontosabb minden gyakorlatnál tartani a tempót. A tempó minden. És nem lehet eltévedni. Ha egy sportoló eltévedt, és például az előírt 30 másodperc helyett egy percig pihent, azonnal félbeszakíthatja az edzést, és mehet zuhanyozni. Ezért Vince azt tanácsolta, hogy edzés közben ne hallgasson zenét fejhallgatón, és kapcsolja ki a telefont is: „ha valami elvonja a figyelmet, az edzés nem fog működni” – érvelt Vince Gironda, és kiűzte az ilyen sportolókat az edzőterméből.
Két másodperc áll rendelkezésre a súly emelésére és pontosan ugyanennyi a süllyesztésre. A mozgás felső és alsó pozíciójában a késleltetés nem megengedett. Vagyis 2 másodperces emelkedés után azonnal 2 másodperces súlycsökkentés következik, majd azonnal újabb emelkedés. És így mind a 8 ismétlés.
A program edzésének beállításához a legjobb megoldás egy óra, amelyet maga elé helyezhet, és gyakorlás közben kövesse a másodpercmutatót, és a következő számításokból induljon ki: 4 másodperc van egy ismétlésre (2 súlyemelésre). és 2 a süllyesztéshez). Így egy 8 ismétlésből álló sorozat 32 másodpercet vesz igénybe. 15-20 másodperces pihenővel 8 sorozat körülbelül 7 perc alatt, 16 sorozat 14-15, 24 sorozat 19-21 perc alatt készül el.
Első pillantásra úgy tűnik, hogy a programban nincs semmi bonyolult, és a szokásos súllyal teljesíthető. Ez egy illúzió. Az első edzésen a legkisebb súlyokat kell felvennie. Például az első edzésen a sportolók néha palacsinta nélkül hajtanak végre bicepsz fürtöket „kalapácsos” markolattal, teljesen szétszerelt súlyzót vagy súlyzórudat tartva a kezükben. Az ilyen kis súly ellenére másnap az izmok egyszerűen elszakadnak a fájdalomtól.
Az edzés intenzitása nem csak a többletsúly nagy terhelése miatt nő, hanem a sorozatok közötti pihenőidő csökkenése és a több sorozat és ismétlés miatt is. Ezért a gyakorlatokat nem hajtják végre nagy súlyokkal, legalábbis az edzés kezdeti szakaszában. A sportolónak "erőtartalékkal" kell rendelkeznie a súly fokozatos növeléséhez. A teher súlyát úgy veszik, hogy a legelső edzésen elérje a „kudarcot”, vagy annak közelében legyen. Tehát, ha a munkasúly a lövedék bicepszre emelésekor 30 kg (8 ismétlésben a „kudarcig”), akkor erre az edzésre váltva csak 10-15 kg-ot, azaz körülbelül 30-40 kg-ot kell bevennie. a munkasúly %-a.
A csekély súlytól kezdve képesnek kell lennie arra, hogy a következő edzésen hozzáadjon egy kis súlyt, és így biztosítsa, hogy az izmok terhelése edzésről edzésre nő. Ez a növekedés az, ami a zsír gyors elégetéséhez vezet, és tonizálja az izmokat. Ha a legelső edzésen túlterheli az izmokat „kudarccal”, akkor nem lesz hatás.
A több mint egy éve részt vevő tapasztalt sportolókat megtévesztheti a program látszólagos egyszerűsége. Annak ellenére, hogy a gyakorlatot kis terheléssel kell végrehajtania, és nem kell a legtöbb megközelítést a „kudarchoz” hoznia, lehetséges, hogy a súlyos égés és fáradtság mellett a sportoló koncentrációjának elvesztését is tapasztalhatja. Ez akkor történik, amikor a testet kritikus terhelés éri.
Ha nincs tapasztalat a sportban, és az izmok nincsenek szisztematikusan megterhelve, akkor 15-25 kg súlytöbbletet kell bevinni az olyan gyakorlatok során, mint a holthúzás és a guggolás . 5-10 kg a gyakorlatban húzza a mellkasra , és körülbelül ugyanennyi a súlya más többízületi gyakorlatoknál. Egyízületi gyakorlatoknál ( súlyzók emelése kalapáccsal , pulóver stb.) a súly súlya nem haladhatja meg a 2-10 kg-ot. Az első edzés alkalmával jobb, ha kevesebb súlyt veszünk fel, majd fokozatosan növeljük a terhelést, mint az izmokat és az idegrendszert „kudarc” megközelítésekkel már az edzés kezdetétől túlterhelni. A sietség ebben az ügyben nem vezet semmi jóra.
Ennél a módszernél a megközelítések tilos a "kudarc" után is folytatódni. A megközelítések nagy részét nem szabad elhagyni. Az első meghibásodásnak legalább 3-4 edzés után kell bekövetkeznie. Normálisnak tekinthető, ha az utolsó vagy utolsó előtti megközelítés 6-7. ismétlésekor kudarcot ér el. Az edzés sikertelensége után a súly nem növelhető, először a sportolónak 8 sorozatot kell elérnie 8 ismétlésből minden gyakorlatban. Más gyakorlatoknál a súlynak növekednie kell, függetlenül attól, hogy egy másik gyakorlatban történt-e hiba. De ha az utolsó edzésen kivétel nélkül minden gyakorlat meghiúsult, és a sportoló nem tudta végrehajtani az összes gyakorlatot „8x8” módban, akkor a következő edzésen a súlyokat egyetlen gyakorlatban sem szabad növelni. A következő edzés során a súly súlya csak akkor növelhető, ha sikerült mind a 8 ismétlést 8 sorozatban elvégeznie.
Az egyízületi gyakorlatok izomtömeg növelés szempontjából keveset használnak, de a zsírégetés szempontjából mindenképpen hasznosak. Ebben az esetben az alapgyakorlatok hátránya, hogy az alapedzés után nagyon szeretne enni, és az erős éhségérzet nem kívánatos, ha egy sportoló fogyni próbál, mivel nagyon nehéz lesz visszafognia magát. Ezért a 8x8-as edzésben meg kell próbálnia minimálisra csökkenteni az alapgyakorlatok számát. De nem kívánatos az alapvető gyakorlatok teljes figyelmen kívül hagyása is. A 8x8-as technika a lemaradó izomcsoportokon működik a legjobban. Például, ha a hátsó delták le vannak maradva , akkor mind az alapgyakorlatokkal ( mellhez húzás ), mind az elszigetelt gyakorlatokkal (súlyzók tenyésztése lejtőn) edzettek.
Tom Venuto . "Eight by nyolc" ( orosz ) // " IronMan ": magazin. - IP "Kapitskaya M.I.", 2003. - No. 8 (31) . - S. 35 . — ISSN 1560-7712 .