Felső blokk húzása

A felső húzás az egyik fő gyakorlat a fitneszben és a testépítésben , amely a hátsó latissimus dorsi külső szélére , valamint a mellizom felső részére , kisebb mértékben a deltaizomra és a kézbicepszre hat . A gyakorlatot mozgatható keresztrúddal ellátott szimulátoron hajtják végre, és a keresztléc felhúzását imitálja .

Végrehajtás

A felső tolóerőt a szimulátor végzi . A gyakorlatot végző személy a szimulátor ülésére ül, térdét a lábtámasz alá helyezi, és kezével megfogja a fogantyút. Javasoljuk, hogy erősen lélegezzen be, statikusan feszítse meg a hátát, és lassan húzza a fogantyút a mellkasához. A húzást elsősorban a feszítőizmok és a felső mellkasi izmok végzik, nem a bicepsz erő. A mozdulat alapvetően a könyök leengedésén múlik. A mozgás alján ajánlatos elidőzni, hogy fokozzuk az izmokra gyakorolt ​​hatást. Ezt követően a fogantyú visszatér eredeti helyzetébe, és kilégzés történik.

A lényeg az, hogy a súly a mellkas felé csökkenjen, ne a fej mögé. A fej mögötti felső húzással a terhelés nagy része a hát izmairól a vállakra és a gerincre hárul, ami a pálya alján lévő ízületek túlterhelését okozza. Javasoljuk, hogy vagy egyáltalán ne használja a gyakorlat ezen változatát, vagy végezze el kis súllyal [1] .

Ebben a gyakorlatban változtathatod a markolat szélességét, mellkasra húzásnál pedig a kezek helyzetét a keresztlécen - overgrip vagy undergrip .

A gyakorlat ajánlott kezdőknek (kivéve persze, ha a gerinc nyújtására szolgál), akik nehezen tudják végrehajtani a húzódzkodást, illetve a tapasztaltabb sportolók edzésének változatossági elemeként. A gyakorlat előnyei közé tartozik a sérülések megelőzése és a blokk súlyának (és ennek megfelelően a terhelés) könnyű megváltoztatásának képessége.

Jegyzetek

1. ↑ Upper Pulldown – 2 elkerülendő technikai hiba (2017. június 29.). Letöltve: 2017. június 30. Az eredetiből archiválva : 2017. június 23. (határozatlan)

Linkek

• Tapadás a padlóhoz a felső blokkon
• Mellkassor mozgatható rúddal
• Hát gyakorlatok