A fejprés az egyik alapvető [1] gyakorlat a vállöv , a tricepsz és a felső hát egyéb izomzatának fejlesztésére [2] [3] . A súlyzó fölötti prés más néven katonai sajtó [2] ( eng. katonai sajtó ).
A fejnyomás végezhető alapgyakorlatként (többízületi) hangsúlyos delta munkához , amelyben a váll- és könyökízület dolgozik , vagy izoláló (egyízületi) gyakorlatként hangsúlyos tricepsz munkához, ahol csak a könyökízület működik - az úgynevezett " francia sajtó " speciális esete súlyzóval , egy vagy két súllyal vagy súlyzóval , ülve vagy állva partner vagy speciális keret segítségével.
Figyelembe véve a gyakorlat különböző lehetőségeit, a következő izmok vonhatók be a munkába különböző mértékben: deltoid, supraspinatus , felső és alsó trapéz kötegek , levator scapula , rombusz , tricepsz , serratus anterior , brachialis és brachioradialis [4 ] .
A gyakorlat többféleképpen elvégezhető állva vagy ülve [5] , szabad súlyokkal, vagy szimulátor segítségével elszigetelten [4] [6] [7] :
A súlyzókkal vagy kettlebellekkel végzett fejnyomás egyszerre vagy felváltva végezhető mindkét kézzel - először egy kézzel, majd a másodikkal, állva vagy ülve. A gyakorlat ülve végzett végrehajtása, különösen háttal (75°-80° dőlés), csökkenti az ágyéki gerinc terhelését [9] .
A súlyzók eredeti helyzetbe emeléséhez ülő helyzetben csípőre fektetve a lábbal történő egyidejű lökés és a kézi húzás segítségével a kiindulási pontra rohannak. Használhat olyan szimulátort, amely nem szigorúan függőleges pályát biztosít, mint a Smith szimulátor, hanem keskeny parabola formájában, megvédve a vállízületeket a túlzott terheléstől [9] .
Az izmok (általában a deltok) nagyobb izolálása érdekében végzett fejnyomás különféle speciális gépekkel végezhető, mint például:
A Hammer szimulátorban a súly a test tengelyéhez képest függőlegesen préselődik, és a terhelés egyenletesen oszlik el a gerincoszlopban, és nem a hát alsó részére koncentrálódik, mint a hagyományos ülőpréseknél [10] . Az ülés magasságának változtatásával a maximális mozgásterjedelem érhető el, ami a kis térfogatú izmok esetében nagyon fontos: minél szélesebb a mozgástartomány, annál erősebb a pumpálás [10] . A szimulátor hátuljába kapaszkodva (vagy akár rögzítve) az izmok (delták) tökéletes izolációt kapnak, és megengedheti magának, hogy a maximális súllyal koncentráljon. A súlyzóprések alap módba való átalakításához nagyon nehéz súlyzókra van szükség, ez veszélyes és kényelmetlen [10] . A Hammer szimulátor a Smith kerettel ellentétben teljesen kiküszöböli a csalást, kizárja az ágyéki elhajlást, a Hammer pedig anatómiailag megfelelő mozgástartományra állítja a súlyt, amelyben a könyökök szigorúan a kívánt helyzetben vannak rögzítve (a könyökök egyenest alkotnak vonal és ne menjen oda-vissza) [10] .
Nem kívánatos a „fej mögötti” nyomás végrehajtása, mivel a mellkasi prés a vállízületek számára természetesebb és biztonságosabb mozgás [9] . Nem ajánlott a fekvenyomást elvégezni, ha problémái vannak a gerincvel vagy a vállával. Fekvenyomás közben nem ajánlott hátradőlni, mivel ez megváltoztatja az izmok terhelését és sérülésekkel jár .
Ha a hát- és hasizmok gyengék, akkor a sportolók atlétikai övet és egyéb felszerelést használnak a gerincsérülések megelőzésére.
A túl sok súly technikai szabálysértéseket okozhat, és növeli a sérülések kockázatát, nem kívánatosak az erőltetett és negatív ismétlések , valamint a gyakorlat összetettsége miatti csalás . A szett biztonságos befejezéséhez szükség lehet egy asszisztensre a biztosításhoz (mögött áll), mivel a sportoló nagyon elfáradhat és megsértheti a biztonságos végrehajtás technikáját, vagy használhatja az erőkeretet - Smith szimulátorát.
| Súlyzós edzés | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Lábbicepsz |
|
| vádli izmait | Emelés lábujjakon ( és ) |
| mellkasi izmok |
|
| Legszélesebb és trapéz alakú |
|
| Deltoidok |
|
| Triceps |
|
| Bicepsz | Karhajlítások ( és ) |
| Hasizmok |
|
| Hátfeszítők |
|
| A gyakorlat típusa zárójelben van feltüntetve: b - alap (több ízület) vagy i - elszigetelt (egy ízület). | |