Mindfulness alapú stresszcsökkentés (MBSR)

A Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) egy nyolchetes, bizonyítékokon alapuló program, amely szekuláris , intenzív éberségi tréninget kínál a stresszes , szorongásos , depressziós és fájdalommal küzdőknek. [1] [2] [3] A Massachusetts Egyetem Orvosi Központjában , John Kabat-Zinn professzor által az 1970-es években kifejlesztett MBSR az éber meditáció , a testtudatosság, a jóga és a viselkedési, gondolkodási , érzési minták feltárásának kombinációját használja. , és cselekvés. [1] [4] A mindfulness felfogható a jelen tapasztalatok – beleértve a testi érzeteket, belső mentális állapotokat, gondolatokat , érzelmeket , impulzusokat és emlékeket – ítélkezés nélküli elfogadása és feltárása, a szenvedés csökkentése és a jólét javítása érdekében. [1] [5] A Mindfulness meditáció egy olyan módszer, amellyel a figyelem készségeit fejlesztik, fejlesztik az érzelmi szabályozást, és nagymértékben csökkentik a kérődzést és a szorongást. [5] [6] [1] A Mindfulness meditáció az elmúlt évtizedekben ellenőrzöttebb klinikai kutatások tárgya volt, ami arra utal, hogy potenciális jótékony hatásai vannak a mentális, [ 8] [9] és a fizikai egészségre. [10] [11] [12] Bár az MBSR gyökerei a spirituális tanításokban rejlenek, maga a program világi. [1] Az MBSR programot Kabat-Zinn 1990-ben megjelent Full Catastrophy Living című könyve részletezi. [egy]

Történelem

1979-ben Jon Kabat-Zinn megalapította a Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic-et a University of Massachusetts Medical Center-ben, majd csaknem húsz évvel később a Center for Mindfulness in Medicine, Healthcare és Society-t a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karán [4]. ] mindkettő támogatta az MBSR fejlesztését és bevezetését a világ kórházaiban. Kabat-Zinn részletezte az MBSR-programot 1990-ben megjelent, legkelendőbb Full Catastrophy Living könyvében, amelyet 2013-ban átdolgozott kiadásban újra kiadtak. [1] 1993-ban a John Kabat-Zin által tanított MBSR tanfolyam bekerült Bill Moyer Healing From Within című könyvébe. [13] 2015-ben a jelentések szerint az orvosi egyetemek mintegy 80%-a [14] kínál valamilyen elemet az éberségre nevelésnek, és elszaporodtak a mindfulness-központú kutatási és oktatási központok.

Program

Az MBSR egy olyan program csoportok számára, amely a tudatosság, a tudatosság fokozatos elsajátítására összpontosít. Az MBSR program egy nyolchetes műhely , amelyet minősített oktatók vezetnek, és amely heti csoporttalálkozókat (2,5 órás ülések) és egynapos elvonulást (hét óra éberségi gyakorlat) tartalmaz a hatodik és hetedik hét között, házi feladatot (napi 45 perc) és képzést. a három formális technikában: mindfulness meditációk, testvizsgálatok és egyszerű jógapózok. [1] A program központi részét képezik a csoportos beszélgetések, a meditációs gyakorlat tapasztalatainak feltárása és az életben való alkalmazása. A testszkennelés az első hosszú formális éber figyelemtechnika, amelyet a kurzus első négy hetében tanítanak, és magában foglalja az ülést vagy fekvést, és a figyelem szisztematikus összpontosítását a test különböző területeire, a lábujjaktól kezdve, és lassan felfelé haladva a fejtetőig. . [1] [4] Az MBSR a nem ítélkezésen, a vágyakozáson, az elfogadáson, az elengedésen, a kezdő elmén, a türelemen, a bizalomon és a nem-központúságon alapul. [15] [16] [1]

Kabat-Zin szerint az MBSR alapja a mindfulness, amelyet „azonnali, elfogulatlan tudatosságként” definiált. [1] A program során a résztvevőket arra bátorítjuk, hogy az informális gyakorlatra összpontosítsanak, és vegyék be a tudatosságot a mindennapi rutinjukba. [1] Úgy tartják, hogy a jelenre való összpontosítás növeli a környezet iránti érzékenységet és az arra adott reakciókat, ezért erősíti az önkontrollt és az önuralmat. Kiutat kínál a múltról való gondolkodásból vagy a jövő miatti aggódásból is, megtörve ezeknek a maladaptív kognitív folyamatoknak a ciklusát. [17]

Robert Sapolsky úttörő munkája [18] tudományos bizonyítékokat talált a stressz emberi szervezetre gyakorolt gyengítő hatásaira és evolúciós eredetére, amelyet a nem professzionális olvasók is megvizsgáltak a Miért nem fekélyesednek meg a zebrák. [19] A Mindfulness meditáció a pszichológiai stressz jelentős csökkenéséhez vezet, [7] [20] [21] és úgy tűnik, hogy megakadályozza a pszichológiai stressz következtében fellépő kapcsolódó fiziológiai változásokat és biológiai klinikai megnyilvánulásokat. [10] [11] [12] A Time magazin 2014-es cikke szerint a mindfulness meditáció egyre népszerűbb olyan emberek körében, akik korábban nem voltak hajlandók a meditációra. [22] A Kabat-Zin által a Massachusettsi Egyetem Orvosi Központjában indított képzési program közel 1000 minősített MBSR oktatót hozott létre az Egyesült Államok szinte minden államában és több mint 30 országban. Az olyan vállalatok, mint a General Mills , elérhetővé tették alkalmazottaik számára, vagy meditációs szobákat helyeztek el. Tim Ryan , demokrata képviselő 2012-ben kiadott egy könyvet Mindful Nation címmel, és segített rendszeres csoportos meditációk megszervezésében a Capitol Hillen. [22] [23]

Gyakorlati módszerek

Mindfulness-alapú stresszcsökkentő órákat és programokat különböző intézmények, köztük kórházak, elvonuló központok és különböző jógaközpontok kínálnak. [24] A programok általában a tanításra összpontosítanak:

1. Az elme és a test tudatosítása a stressz, a fájdalom vagy a betegség fiziológiai hatásainak csökkentése érdekében.
2. A stressz és a szorongás élményeinek empirikus vizsgálata a kevésbé érzelmi reaktivitás fejlesztése érdekében.
3. Egyenrangúság a változásokkal és veszteségekkel szemben, ahogy ez minden emberi életre jellemző.
4. Legyen nyitott a mindennapi életben.
5. Nyugalom és tisztaság minden pillanatban.
6. Mindfulness meditációk az örömtelibb életérzés kialakítása és a belső erőforrásokhoz való hozzáférés növelése érdekében a gyógyuláshoz és a stresszkezeléshez.

Teljesítményértékelés

A mindfulness alapú programok jótékony hatásúnak bizonyultak egészséges felnőtteknél, [7] [25] [26] serdülőknél és gyermekeknél, [27] [28] , és pozitív hatással vannak különböző egészségügyi következményekre, beleértve az emésztési zavarokat is [29] [ 30] Mentális betegségek , [31] Fájdalom, [32] [5] Alvászavarok, [33] Onkológia, [34] Pszichológiai zavarok, valamint egészségi állapottal kapcsolatos problémák megoldására. [35]

A növekvő kutatási érdeklődés fő témájaként 2003-ban 52 cikk jelent meg, 2012-re ez a szám 477-re emelkedett, [22] 2014 elején közel 100 randomizált, kontrollált vizsgálat jelent meg. [36]

A középiskolás diákok körében végzett mindfulness-alapú stresszcsökkentéssel kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy enyhítik az ebben a korcsoportban általánosan előforduló pszichológiai stresszt. Egy tanulmányban a 8 hetes, mindfulness-alapú stresszcsökkentő (MBSR) kezelés hosszú távú hatását a program alapfolyamatának befejezése után két hónapra kiterjesztették. [37]

A kutatások azt mutatják, hogy a mindfulness tréning javítja a koncentrációt, a figyelmet és a stresszes munkavégzés képességét. [38] A mindfulness potenciális előnyökkel járhat a szív- és érrendszeri egészségre nézve is. [39] A bizonyítékok azt sugallják, hogy az éber meditáció hatásos a szerhasználati zavarok kezelésében, [40] az éberségi tréning előnyös lehet a fibromyalgiában szenvedők számára is . [41]

Ezenkívül a közelmúltban végzett kutatások feltárták az éberségen alapuló stresszcsökkentés azon képességét, hogy fokozza az önegyüttérzést és fokozza a szerhasználati zavarokkal küzdő fiatalok önérzetét, különösen a gondozó anyák körében . [42] A mindfulness-alapú beavatkozások lehetővé tették az anyák számára, hogy csökkentsék a stresszt, és javuljanak az önmagukhoz való hozzáállásuk, ami jobb interperszonális kapcsolatokat eredményezett.

Az MBSR pozitív hatásai nem csak azokra az emberekre vonatkoznak, akik nehéz élethelyzetbe kerültek, vagy egészségügyi problémákkal küzdenek, hanem az egészséges emberekre is pozitív hatással vannak. 2019-ben egy tanulmányt végeztek, amely a 8 hetes MBSR programot befejező egészséges résztvevők lelkiállapotát figyelte meg. [43] Roca et al. (2019) öt mérőszámot azonosítottak az MBSR szerint, amelyek magukban foglalták az éberséget, az együttérzést, a pszichológiai jóllétet, a pszichológiai szorongást és az érzelmi-kognitív kontrollt. A pszichológiai funkciókat a korábban említett öt kategóriával kombinálva, kérdőívekkel mértük. A tanulmány végső felfedezése az öt kategória közötti kapcsolat volt. Összességében az öt megfigyelt közül az éberség és a pszichológiai jólét növekedése volt a legjelentősebb.

A mindfulness-alapú beavatkozások és hatásaik meghatározóvá váltak a mindennapi életben, különösen, ha a tudományos körökben művelik. A 11 éves átlagéletkorú gyerekek megkérdezése után világossá vált, hogy a mindfulness hozzájárult ahhoz, hogy képesek legyenek szabályozni érzelmeiket. Ezeken a megállapításokon túlmenően ezek a gyerekek azt nyilatkozták, hogy minél több mindfulness gyakorlatot alkalmaztak tanáraik az iskolai tanterv során, annál könnyebben alkalmazták annak elveit.

Kimutatták, hogy a stressz éberségen alapuló megközelítései növelik az önegyüttérzés képességét. Azt találták, hogy az önegyüttérzés magasabb szintje jelentősen csökkenti a stresszt. [44] Továbbá, ahogy nő az önérzet, úgy nő az öntudat is. [44] Ezt a felfedezést a kezelés alatt és még a kezelés után is megfigyelték. Az ön-együttérzés eredménye és informatív tényezője a mindfulness alapú megközelítések hatékonyságának.

Jegyzetek