A Karvonen-módszer (vagy Karvonen-képletek) a pulzusszám határainak meghatározására szolgáló módszer , amelyet Martti Karvonen (1918-2009) finn fiziológus fejlesztett ki . Úgy gondolják, hogy a fizikai aktivitás intenzitása lineárisan összefügg a szívfrekvenciával 40-100% tartományban, a Karvonen-képlettel mérve (3. képlet alább). Az edzési pulzusszám (THR) kiszámításához a Karvonen-módszert használják. MHR (maximális pulzusszám) meghatározására szolgál életkortól és a fizikai aktivitás pulzusszámmal történő mérési módszerétől függően, sportolás és testnevelés során több pulzustartomány (célzóna) megléte , amelyek határai a pulzusszám nyugodt állapotban és MHR . A cél pulzuszóna vagy terhelési intenzitás 40% és 100% között van, és a személy fizikai állapotának, életkorának és edzési céljának egyéni különbségei alapján kerül kiválasztásra. Az MHR 90-100%-a – ez a maximális terhelések versenyképes szintjének számít! A Karvonen-módszer másokkal összehasonlítva nemcsak az életkort, hanem az ember egyéni jellemzőit is figyelembe veszi (a nyugalmi pulzus nagyon egyéni lehet - percenként 40 ütéstől 80-ig).
1) A maximálisan megengedhető pulzusszám (MHR) = 220 – életkor
Ha az életkor 50 év, akkor MHR = 220 - 50 = 170. Veszélyes az MHR túllépése vagy akár elérése is, különösen, ha szív- és érrendszeri problémái vannak!
Vannak más képletek is az MHR kiszámítására:
Az Astrand-képlet különbséget tesz a nemek között: MHR férfiaknál = 220 - életkor , MHR nőknél = 226 - életkor .
Cooper képlete nem tesz ilyen különbségeket MHR = 220 - életkor . Ezt a képletet használta Karvonen módszertanában.
A mai napig a Tanaka képlet a legpontosabb (2001-ben jelent meg): MHR = 208 - (0,7 * életkor) . Egy 50 évesnél a Tanaka formula 173 ütés/perc maximális pulzusszámot ad, ami kissé eltér a Cooper-képlet eredményétől (170).
2010-ben Marta Gulati [1] új képletét tette közzé nők számára : MHR = 206 - (0,88 * életkor).
Vannak más módok is az MHR meghatározására, változó fokú hibával (percenként 3-10 ütés).
Az MHR közvetlen mérésére is van mód (például kerékpár-ergonométeren vagy EKG -csatlakozós futópadon ), de napról napra változhat és veszélyes lehet a képzetlenekre, orvosi felvilágosítás nélkül nem javasolt. felügyelet!
2) Pulzustartalék = MHR – nyugalmi pulzusszám
A nyugalmi pulzusszám mérése reggel ébredés után vagy 15 perc inaktivitás után történik. A pontosság érdekében jobb, ha a nyugalmi pulzusszámot többször megméri, és az átlagértéket veszi.
3) Terhelési intenzitás (százalékban) = (HR edzés közben - HRpihenés) / (MHR - HRpihenés) vagy expressz edzés HR (THR) = (terhelés intenzitása) * (HR tartalék) + HRpihenés
A 40-60%-os terhelés intenzitása alkalmasnak tekinthető a bemelegítésre, a test regenerálására és a gyógyulás útjára lépők számára. Ez a minimális intenzitással vagy akár gyaloglással végzett gyakorlat pulzusa.
A terhelés intenzitása 60-70%-ban a kocogás, a lépcsőzés, a torna átlagos tempója. Mérsékelt edzés, növeli az állóképességet és optimálisan égeti el a felesleges zsírt a szervezetben. A laktát viszonylag kis mennyiségben termelődik a szervezetben, ami hosszú, de ugyanakkor kényelmes edzést tesz lehetővé a sportoló aerob állóképességének határán.
A terhelés intenzitása 70-80%-ban aerob, a nagy terhelés hozzájárul a kardio állóképesség növekedéséhez. Az aerob küszöb és a TAN közötti intenzitású edzés
A terhelés intenzitása 80-90%-ban anaerob zóna, fejleszti a fizikai állóképességet. Az ANPO felett található . A legerősebb tényező itt a tejsavtermelés gyors növekedése. Az ebben a zónában végzett edzéssel javítjuk a szervezet savasodással szembeni ellenálló képességét.
A terhelés intenzitása 90-100%-ban a VO 2 max zóna ( MPC ), az edzési idő ebben a zónában általában nem haladja meg a 10 percet.
Az egészség érdekében úgy gondolják, hogy jobb, ha nem használunk maximális terhelést, ezért a Karvonen-módszer szerint 50% és 80% közötti zónákat próbálnak használni az önálló tanuláshoz. Például, ha Ön 18 éves (X), a nyugalmi pulzusszáma 70 ütés percenként (Y). Ebben az esetben a maximális pulzusszám 202(Z). Ekkor a célpulzus-zóna alsó határa: "70+(202-70)*0.5=136(v1)". Ennek megfelelően a célpulzus-zóna felső határa a következő lesz: "70+(202-70)*0.8=175.6(v2)". Edzéskor be kell tartania a v1 (136) és v2 (176 ütem/perc) impulzusértékeket.
A Kavonen módszer a képzési zónák néhány átlagos értékét mutatja, előfordulhat, hogy nem felel meg egy adott személy mutatóinak. A képzési zónák felosztásának fő kritériumai természetesen az AP és az ANPO küszöbértékei. A HR AP, ANEP és MOC közötti szórás lehet nagyon kicsi (például az AP és az ANOT közötti különbség csak 10 ütés), vagy nagyon nagy (ha az AP és az ANOT például 40 ütemben különbözik). Mindezek az arányok személyenként egyediek, és edzés közben változhatnak! Az AP és PANO küszöbértékeinek meghatározására a legpontosabb módszer a gázanalizátor (a belélegzett és kilélegzett levegő összetételének meghatározása), a pulzometria és az ergospirometria. Egy másik út: laktátgörbe felépítése vérvizsgálatok alapján. Kevésbé pontos Conconi teszt .