A mindfulness vagy mindfulness meditáció az a pszichológiai folyamat, amely a jelen pillanatban megtörtént élményekre irányítja a figyelmet, és amely a meditáció gyakorlásával és egyéb tréningekkel fejleszthető. A meditációs gyakorlatok tudatosítási technikái évszázadok óta léteznek a buddhista és más keleti spirituális hagyományok részeként [1] . 1970-1980 óta a pszichológiai éberség , a világi meditáció és az éber meditáció gyakorlata , amely „ megtisztult” attól , hogy egy adott valláshoz kötődjön, tudományos kutatások tárgyává vált a nyugati klinikai pszichológiában és pszichoterápiában.
A keleti spirituális hagyományokban leggyakrabban a tudatosságról, mint különleges állapotról van szó, melynek elérése meditáción keresztül lehetséges [1] .
buddhizmus
Az éberség mint modern, nyugati gyakorlat a zenen és a modern Vipassanán alapul , és magában foglalja a „sati” (egy buddhista fogalom, amely nem csak „az aktuális események pillanatról pillanatra való tudatát”, hanem „a tapasztaltak tudatosságát”) elkészítését is magában foglalja. .
A korai buddhizmus
A tudatosság („sati”) a megvilágosodás hét feltételének egyike. "Helyes éberség" (páli: "samma-sati"; szanszkrit: "samyak-smriti") a Nemes Nyolcas Ösvény hetedik eleme . A sati/smriti a káprázat ellenszere, és úgy tekintenek rá, mint az „erőre” (páli: „bala”), amely segít elérni a nirvánát . Ez a képesség különösen akkor válik erővé, ha párosul a történések világos megértésével. A nirvána az az állapot, amelyben a vágyat, a gyűlöletet és a téveszmét (páli: moha) legyőzték és elhagyták, és hiányoznak a gyakorló elméjéből.
Amint Paul Williams Erich Frauwalnerre hivatkozva kijelenti, az éber figyelem biztosította a felszabadulás útját a korai buddhizmusban: „az érzékszervi tapasztalatok állandó megfigyelésével (a gyakornok) megakadályozza a vágyak kialakulását, amelyek új születésekhez vezethetnek.” Vetter szerint a dhjána lehetett Buddha eredeti, elsődleges gyakorlata, amely segített fenntartani a tudatosságot.
T. W. Rhys Davids szerint az éberség doktrínája "talán a legfontosabb" a Négy Nemes Igazság és a Nemes Nyolcas Út után. Rhys Davids Gautama Buddha tanításait az önmegvalósítás racionális technikájának tekintette, és annak több részét, főként az újjászületés tanát , mint megmaradt babonákat elutasította.
A mindfulness meditáció modern nyugati kontextusban népszerűsítői közé tartozik G. I. Gurdjieff (1866–1949), Thich Nhat Hanh (szül. 1926), Herbert Benson (sz. 1935), John Kabat-Zinn (sz. 1944) és Richard J. Davidson (szül. 1951).
Az 1970-es évek óta a klinikai pszichológia és a pszichiátria egy sor mindfulness-alapú terápiás alkalmazást fejlesztett ki ehhez a gyakorlathoz, hogy segítse a különféle pszichés nehézségekkel küzdő embereket. A mindfulness gyakorlatát a depresszió, a stressz, a szorongás tüneteinek csökkentésére, valamint a kábítószer-függőség kezelésében alkalmazzák. Iskolák, börtönök, kórházak, veteránközpontok és más szociális intézmények a Kabat-Zinn és hasonló modelleken alapuló programokat, valamint figyelemfelkeltő programokat fogadtak el olyan további célok érdekében, mint az egészséges öregedés, a súlykontroll, a sportteljesítmény, a speciális igényű gyermekek megsegítése. valamint a jótékony hatások egyik módja a perinatális időszakban.
Az 1980-as évektől a tudatosság jelensége a klinikai pszichológia és pszichoterápia tudományos vizsgálatának tárgyává vált, amely a 21. századra önálló irányvonalként formálódott [2] .
Klinikai vizsgálatok kimutatták a mindfulness előnyeit mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából, mind a betegek különböző kategóriáiban, mind az egészséges felnőtteknél és gyermekeknél. A kutatások következetesen kimutatják a pozitív kapcsolatot a pszichológiai megnyilvánulások tudatossága és a pszichológiai egészség között. Úgy tűnik, hogy az éberség gyakorlatának jótékony terápiás hatásai vannak a mentális zavarokkal küzdő emberek számára, beleértve a pszichózisban szenvedőket is. A kutatások azt is kimutatják, hogy a viszkózus pszichológiai állapotok és a szorongás számos pszichiátriai rendellenességhez járul hozzá, és az éberségen alapuló beavatkozások jelentősen csökkentik mind a mániát, mind a szorongást. Ezen túlmenően az éber figyelem gyakorlása megelőző stratégia lehet a mentális egészségügyi problémák kialakulásának megállítására.
Megállapították továbbá, hogy ezen a területen magasabb színvonalú kutatásokra van szükség, például több randomizált, kontrollált vizsgálatot kell végezni a publikált tanulmányok részletesebb módszertani adatainak megszerzése érdekében, valamint nagyobb mintaméretek alkalmazása.
Az éber figyelem gyakorlása magában foglalja a készségek fejlesztését, hogy felhívják a figyelmet arra, ami a jelen pillanatban történik. Számos gyakorlat létezik az éber meditáció javítására. Az egyik módszer az, hogy ülünk egy egyenes támlájú székben, vagy ülünk keresztben a padlón vagy a párnán, csukjuk be a szemünket, és arra összpontosítunk, hogy érezzük a lélegzetünket az orrlyukain vagy a hasunk mozgását be- és kilégzéskor. Ebben a meditációs gyakorlatban az ember nem próbálja kontrollálni a légzését, hanem egyszerűen igyekszik tudatosítani természetes légzési folyamatát/ritmusát. Amikor az adeptusok részt vesznek ebben a gyakorlatban, elméjük gyakran más gondolatok és asszociációk felé terelődik, és ha ez megtörténik, passzívan veszik észre, hogy az elme elkalandozott, és visszatér a légzésre összpontosítani.
Egyéb éberségi meditációs gyakorlatok közé tartozik a test pásztázó meditáció, ahol a gyakorló figyelme a test különböző területeire irányul, és megfigyeli a test pillanatnyi érzeteit. A jóga gyakorlása, valamint a test mozgásainak és érzéseinek megfigyelése, valamint a sétáló meditáció a tudatosság fejlesztésének további módjai. A jelenben zajló hangokra, érzésekre, gondolatokra, érzésekre és cselekedetekre is összpontosíthat. Ezzel kapcsolatban Kabat-Zinn híres gyakorlata a Mindfulness-Based Stress Relief programjában a mazsola tudatos kóstolása, melynek során a mazsolát teljes tudatossággal kóstolják és fogyasztják.
A meditálókat arra bátorítjuk, hogy napi rövid időszakokkal (kb. 10 perc) kezdjenek meditációt. Ha a gyakorlatot rendszeresen végzi, a gyakorló könnyebben tud a légzésre összpontosítani.
Bár a mindfulness gyakorlata a buddhista meditációs módszerekből ered, buddhista kontextusban az erkölcsi előírások betartása fontos előkészítő lépés. A vipassana magában foglalja az olyan jelenségeken való elmélkedést és elmélkedést is, mint a dukkha , az anatta és az anikka , valamint az okságról és más buddhista tanításokról való elmélkedés.
A mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT) egy pszichológiai terápia , amelyet a depresszió megismétlődésének megelőzésére terveztek, különösen a súlyos depressziós rendellenességben (MDD) szenvedőknél. Hagyományos kognitív viselkedésterápiás (CBT) technikákat használ, és új pszichológiai stratégiákat ad hozzá, mint például a mindfulness és a mindfulness meditáció. A kognitív módszerek magukban foglalhatják a résztvevők depresszióval kapcsolatos oktatását. [3] Az éberség és az éberség meditációja arra összpontosít, hogy tudatában legyünk és elfogadjunk minden felmerülő gondolatot és érzést, de nem kötünk hozzájuk vagy reagálunk rájuk. [négy]