Plyometrics (pliometria is, plyometry, plyometrics, eng. plyometrics , más görög nyelvből πληθύνω - szoroz, nő vagy πλέον - több, μέτρον - mérés) - kezdetben - sporttechnika a sokkolás módszerével mai értelemben - ugróedzés. A plyometrikát a sportolók a gyorsaságot, mozgékonyságot és erőt igénylő atlétikai teljesítmény javítására használják. A plyometrics-et néha használják a fitneszben , és a parkour edzések egyik fő eleme . Az izometrikus gyakorlatokkal ellentétben a plyometrikus gyakorlatok robbanékony, gyors mozdulatokkal fejlesztik az izomerőt és a sebességet. Ezek a gyakorlatok segítenek az izmoknak a lehető legrövidebb idő alatt a legnagyobb erőt kifejteni.
A "plyometrics" nevet az 1980-as években Fred Wilt , az amerikai hosszútávfutó csapat tagja alkotta meg . A szovjet sportolók bemelegítését figyelve észrevette, hogy míg az amerikaiaknak időbe telik a statikus nyújtás, addig a szovjet csapat intenzív ugrásokat végzett. [1] Ezt követően Wilt mélyen meg volt győződve arról, hogy ezek az ugrások kulcsfontosságúak a szovjet sportolók sikerében.
Amikor visszatért az Egyesült Államokba, Wilt tudomást szerzett Michael Yezis munkásságáról a szovjet képzési megközelítés, nevezetesen a Jurij Verhosanszkij professzor által kidolgozott " hatásmódszer" tanulmányozásában , és közös erőfeszítéseik révén a "plyometrics" kifejezést széles körben használták. az Egyesült Államokban, majd nekik kívül. A plyometria népszerűsítésével azonban a fogalom jelentése elmosódott, ma már bármilyen ugrógyakorlatnak nevezik, intenzitástól függetlenül. Vannak még "plyometrikus" fekvőtámaszok vagy felhúzások is.
Így a „plyometrics” kifejezésnek két jelentése különböztethető meg: az ütési módszer és a modern plyometrics.
Az ütős módszer ötlete az, hogy aktív erőfeszítést megelőzően ütős nyújtással stimulálja az izmokat. [2]
Az ütős módszer központi gyakorlata a mélyugrás . A mélyugrás egy bizonyos magasságból (általában 50-70 cm) történő leugrás azonnali felugrással. Rendkívül fontos, hogy a leszállás és a kiugrás nagyon gyorsan, 0,1-0,2 másodperc alatt megtörténjen. [3] [4]
A mélyugrás mechanikája a következő: amikor a sportoló a magasból esik, mozgási energiát nyer, leszálláskor pedig a comb és a lábszár izmai excentrikus összehúzódást hajtanak végre, hogy lassítsák az esést. Az excentrikus összehúzódás pillanatnyilag izometrikus összehúzódássá változik (nincs mozgás), ami azonnal koncentrikus összehúzódássá változik, amikor a sportoló felugrik.
A sokk-módszert Jurij Verhosanszkij fejlesztette ki a Szovjetunió válogatottjának edzésére az 1960-as évek végén és a 70-es évek elején. Azzal a feladattal szembesült, hogy javítsa a szovjet sportolók eredményeit az atlétikai versenyeken. Az ugrás és a futás mechanikáját megfigyelve megállapította, hogy ezekre a tevékenységekre a talajhoz képest igen nagy erő kifejtése jellemző, és rövid időn belül (ugráskor a talajjal való érintkezés 0,2 másodpercig tart, futás közben). - 0,1 másodperc), amiből arra a következtetésre jutottak, hogy a teljesítmény javításához nagyon gyorsan fejleszteni kell egy sportoló képességét, hogy nagy erőfeszítéseket tegyen. A mélyugrást választotta olyan gyakorlatnak, amely a legjobban reprodukálja ezt a rövid távú talajkontaktust.
A modern forrásokban a plyometria bármilyen ugrógyakorlatot jelent, függetlenül az ugrás sebességétől. A rendszeres ugrógyakorlatok minden sportoló számára elérhetőek, függetlenül az edzés szintjétől; Nem mindenkinek van szüksége kirobbanó izomerőre. Például a hosszútávfutók edzés közben 20-30 egymást követő ugrásból álló sorozatot hajtanak végre, valamint más ciklikus gyakorlatokat, például távolugrást. A sokkos módszerrel végzett edzés előtti bemelegítésben ugró gyakorlatok is szerepelnek.
A normál ugrástechnika nem különbözik a robbanékony ugrástechnikától. A rendszeres ugrások azonban abban különböznek a robbanásveszélyes ugrásoktól, hogy hosszabb ideig érintkeznek a talajjal. Tehát a kezdők gyakori hibája a mélyugrásban, hogy a sportoló túl mélyre guggol leszálláskor, és nem történik gyors átmenet az excentrikusról a koncentrikusra. Ekkor a gyakorlat nem a kirobbanó erőt edzi, hanem egyszerűen az ugrás képességét.
A mélyugrás speciális előzetes felkészülést igényel, amely jelentős mennyiségű ugrógyakorlat és súlyzós gyakorlatok végrehajtásában fejeződik ki.Verkhoshansky Yu. V. A speciális erősítő edzés alapjai a sportban
A pliometria biztonságos, ha helyesen hajtják végre, de a koncentrált és intenzív mozgások nagyobb terhelést jelentenek az ízületekre, izmokra és szalagokra. Ezért rendkívül fontos, hogy ügyeljünk az elvégzett gyakorlatok biztonságára. A plyometrikus gyakorlatokat jól képzett sportolóknak kell elvégezniük edző felügyelete mellett. A plyometria megkezdése előtt jó erősítő edzéssel , rugalmassággal és propriocepcióval kell rendelkeznie . A sportolónak az órák megkezdése előtt meg kell tanulnia a plyometrikus gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját, valamint kipihentnek és egészségesnek kell lennie.
A fajlagos szilárdsági követelmények forrásonként eltérőek; szóval, az egyik forrás tesztként 5 guggolást javasol saját súlyuk 60%-ának megfelelő súllyal. [5] A rugalmasság fontos a sérülések megelőzéséhez és az edzés hatásának javításához. A propriocepció és a mozgáskoordináció is elengedhetetlen a plyometrikus gyakorlatok biztonságos elvégzéséhez.
A plyometrikus gyakorlatok nem ajánlottak gerincferdülésben szenvedőknek , tinédzsereknek és időseknek az életkorral összefüggő változások miatt.