Övhúzás

Övre húzás  - alapgyakorlat a fejlesztéshez, elsősorban a háti latissimus belső részének , valamint a trapézizom alsó részének, a hát leghosszabb izomzatának, a rombusz izomnak a szegycsonti része fejleszti a bicepsz a kezek .

Az övre húzás végrehajtható ferde súlyzóval , vagy vízszintes helyzetben, súlyzóval , térdét a padon támasztva; az ilyen húzást általában „sorra hajlítottnak” nevezik súlyzóval vagy súlyzóval. Az övre való lökést az alsó blokkon is végre lehet hajtani ülve.

Technika

A hátizmok hatalmas terhelést kapnak a fő izomcsoportok minden gyakorlatában. A magyarázat egyszerű: a hát bizonyos értelemben a test izmainak magja. A hátizmok stabilizálják a törzset guggolásoknál és göndörítéseknél , és erőteljesen dolgoznak fekvenyomáskor . Ennél a gyakorlatnál a súlynövelésnek fokozatosnak kell lennie, hogy a gyakorlatot tökéletesen technikailag lehessen végrehajtani, és a terhelés a hát izmaira irányuljon, ne pedig a vállövtől a lábakig terjedjen az egész testen. [egy]

Egyetlen izomcsoport sem igényel olyan edzéspedantanciát, olyan tisztaságot és következetes erőfeszítést, mint a hát. Először is, a hát nem látható, ezért sok tekintetben intuitív módon kell cselekednie. Az intuíció anyja a koncentráció. Koncentráció nélkül nem lehet megtalálni azokat a gyakorlatokat és technikákat, amelyek a legjobban működnek egy adott sportoló számára. Másodszor, a hát felpumpálását nehezíti a karok hossza: minél hosszabbak, annál nehezebb a hátat edzeni. Minden sportolónak magának kell eldöntenie, hogy a gyakorlatok pályájának melyik részén dolgoznak elsősorban a kezek, és melyiken „kapcsol be” a hát. Például köztudott, hogy a sorok fölé hajlás nem tesz semmit a magas testépítőknek, mert a súlyzós emelés a karok erőfeszítése miatt történik, nem a latt. [egy]

Súlyzótechnika

A sor fölé hajlítás a következő sorrendben történik:

• fekvő súlyzó elé állni;
• vegye a súlyzót úgy, hogy a felső (az egyenletes terhelés érdekében a léceken és a trapéz alakú) vagy az alsó (a terhelés jobban eloszlik a léceken) markolatával kissé szélesebb legyen, mint a vállak;
• enyhén hajlítsa be a térdét, hajlítsa meg egyenes háttal 45°-85°-ban, és vegye hátra a medencéjét, hajlítsa meg a hát alsó részét és rögzítse, húzza össze a vállát;
• húzza a rudat a hasba (a háti latissimus alsó részének fejlesztése érdekében) vagy a mellkashoz (a háti latissimus felső része, és kösse össze a deltoid, rombusz, trapézizmok hátsó fejét) a vállak kiegyenesítésével;
• engedje le a rudat egyenes karokon a vállak csökkenése miatt anélkül, hogy a padlóra süllyesztené;
• ismételje meg a sort és engedje le a rudat annyiszor, ahányszor szükséges.

A tolóerőt nem a gyomorra, hanem a mellre gyakorolva összekapcsolja a bicepsz és a deltoid izmokat a munkával. Ehhez a gyakorlathoz sportos övet használhat. A csalás elkerülése érdekében fejét az állványnak támaszthatja. A gyakorlatot a legszűkebb markolattal lehet egymáshoz tenyérrel végrehajtani, amikor a tanuló meghúzza a rúd végét (terhelt vég), melynek nyaka a test mentén helyezkedik el és a lábak között halad át. Az övre történő súlyzósor [2] klasszikus technikáján kívül számos más lehetőség is kínálkozik a lejtős sor végrehajtására. Ezek tartalmazzák:

• Meadows sor [3] (egykaros súlyzósor)
• a rúd fordított tolóereje ( Yats tolóerő )
• súlyzó mellkassor (Pandley sor)
• Smith gépi emelés
• Reeves emelés
• szoros markolatú súlyzósor

Súlyzótechnika

A latissimus dorsival együtt a trapezius izom vesz részt a munkában, valamint közvetve a bicepsz, a deltoid hátsó fejei és az alkar nagy izma. A műveletek sorrendje: [4]

• vegyél egy súlyzót a kezedbe, állj a padra;
• dőljön a térdével vagy a térdével és a kezével, a kar másik oldalán egy súlyzóval a padra;
• rögzítse a testet szinte vízszintes helyzetbe, hajlítsa meg és rögzítse a hát alsó részét, hozza össze a vállakat;
• simán húzza a súlyzót az övhöz és hátra a vállak és a hátizmok kiegyenesítésével.

Gyakorlógép technika (alsó blokk)

Az alsó blokk előrehúzása vagy „evezése” ülve történik. A végrehajtás sorrendje:

• üljön egy padon hanyatt;
• keskeny markolattal vegye meg a blokkot, és hozza össze a vállát;
• húzza a blokkot a mellkashoz a vállak kiegyenesítésével;
• állítsa vissza a blokkot eredeti helyzetébe a vállak összehozásával.

• Álló hajlított súlyzósor kézi markolattal

• Alsó markolattal, indítással

• Alsó markolat sorvége

• T-rúd sorkezdés

• T-rúd sorvég

Lásd még

• Deadlift

Jegyzetek

1. ↑ 1 2 Dorian Yates . – Ebben az esetben nem!  // Flex  : log / fejezetek. szerk. Igor Lizinsky. - TORES LLC, 1998. - 1. szám (február, 2. kötet) . - S. 26-29 . (Orosz)
2. ↑ Lejtős súlyzósor (8 opció) | Gyerünk, Massa!  (orosz)  ? . Letöltve: 2021. december 31. Az eredetiből archiválva : 2021. december 31.  (határozatlan)
3. ↑ Egykarú súlyzósor | Meadows holthúzás  (orosz)  ? . Letöltve: 2021. november 26. Az eredetiből archiválva : 2021. november 26.  (határozatlan)
4. ↑ Brungardt K. Ideális karizmok .. - Potpourri, 2003.